健康減肥方法大全 靠譜的減肥法

健康減肥方法大全

極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，代謝率也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還會造成心理疾患、皮膚粗糙、脫髮、女性閉經、貧血、腦細胞數量下降……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調、枯燥，甚至可能造成神經性厭食，你真的要選擇這條路嗎?

所以，減肥一定要循序漸進，有計劃地理性減肥!

有助於減肥的飲食建議

首先瞭解你現有的資源：

比如每週能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，社區裡有沒有健身設施，打算請私教或營養師，減肥是長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎?(食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛煉身體的時間成本……)

“多吃蔬菜、水果”“多出去鍛煉”這些都不叫目標，你應當精確到具體數字。比如每天吃多少、鍛煉多久、體重降到多少等。

不斷確定自己正在計畫的推進中，給予獎勵。

1.該吃什麼食物：

多吃這些食物：

①蔬菜、水果(每天300～500g，深色為好)。

②五穀雜糧(全日干重150～250g為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐白米飯，晚餐雜豆粥或薯類)。

③魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類(蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個)。

④低脂肪或無脂肪乳製品(全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml。以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內，乳脂的影響不可謂不大……)。

少吃這些食物：

①含糖飲料和甜點(簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快)。

②室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點(脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應)。沒有其他雜糧、粗糧的時候再選擇。

③有人說好吃的都不能吃?其實習慣就好，或者給自己一個心理暗示：健康的就是美味的!

2.確定所需熱量

很多人都知道應該控制攝取的總熱量，但是對於控制多少卻沒有概念。其實正常的輕體力勞動者女性每日推薦能量為2100kcal，男性為2400kcal，而減肥者在1200～1600kcal比較合適。

如果要準確一點的數位，可以先用你以釐米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重。可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重×25，這就是你減肥時的能量供給標準了。嚴格照著這個標準進行肯定是能減肥的。如160(身高)-105=55kg(理想體重)55×25=1375kcal。由於減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充複合營養素。

3.用餐集中注意力

①餐前20分鐘吃點東西，不喝甜飲料

儘量不吃零食和甜點。拒絕任何酒類。

吃飯的時候先吃素菜，再喝湯，然後吃飯，最後再吃肉。一定注意細嚼慢嚥，每頓保證吃半個小時。這樣的話，血糖可以在你進食的過程中升高，你就不容易覺得餓，而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感。

②進食速度要放慢

每吃一口把盤碗往遠處推一推，盛好飯後一定取掉一勺，切忌吃飽了就睡覺。

③只在一個地方吃東西

在餐桌外的任何地方絕對不碰食物，切忌邊看電視或者上網邊吃東西。

④準備健康零食