躺著也能瘦 3組拉伸按摩瘦腿纖腰

躺著就能瘦

日本瘦身達人石川老師總結：久坐容易導致彎腰駝背。而且，下腹部容易向前凸出，位於身體深層的支撐身體骨架的核心肌肉很少有機會可以活動，於是，下腹就更加向前凸出了。人們在走路的時候，不能很好地使用臀部和大腿後側的肌肉，而總是使用容易運動得到的大腿前側和外側肌肉，雙腿就變得更加僵硬了，如此造成惡性循環。

想要阻斷這個惡性循環，瘦下腹部、重塑美腿的話，就必須加強核心肌肉的鍛煉。而且，如果任由骨盆歪曲而不管的話，是很難鍛煉核心肌肉的。因此，在這裡需要借用一個道具：手制水瓶。把水瓶放在背下面躺著的話，胸腔自然就會舒張開來，可以矯正骨盆歪曲問題，重塑身姿。

工具——水瓶的製作方法

1、排列：準備5個水瓶，把水瓶的頭部靠著底部進行排列。

2、粘貼：用膠布把排列好的水瓶粘穩，固定位置。

3、卷毛巾：用浴巾把粘好的水瓶包裹起來，以防做動作的時候因水瓶過硬而感到疼痛。

一、躺著就能瘦

(1)膝蓋夾軟墊

動作

仰臥躺在地板上，把手制水瓶放在背骨下面，雙腳稍稍打開，豎起膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊。雙手掌心向下放在身體兩旁。一邊做動作一邊深呼吸，保持該動作5分鐘。時間允許的話也可以做20分鐘，但是如果感到不舒服的話，不要勉強做動作。

(2)刺激核心肌肉 收緊腹部 抬高膝蓋

動作

仰面朝上躺在水瓶上，一邊用雙手支撐著身體，一邊把雙腿抬高，彎曲膝蓋成90度角。伸直腳踝，保持深呼吸，保持該動作20秒鐘。如果時間允許的話，可以重複該動作數次。

注意

有的人在做動作的時候，腰部會習慣性往後仰，因為腰部往後仰有可能會導致腰痛，所以請注意腰部不要過度往後仰。

二、收緊下腹和大腿

如果拉伸骨盆周圍肌肉的話，骨盆就難以向後傾，不僅僅可以使收小腹部、調整股關節不正，還可以消除大腿僵硬問題。

(1)放鬆大腿腿根 消除浮腫

動作

仰面朝上躺在水瓶上，雙腳膝蓋向兩側打開，腳掌相對併合實，腳後跟稍稍向上翹起，腳尖著地。雙手掌心向下自然放在地板上，保持身體平衡。保持該動作20秒鐘，深呼吸。

(2)放鬆骨盆周圍 有效瘦下腹

動作

仰臥躺在水瓶上，豎起雙腳膝蓋，膝蓋用力夾住軟墊，一邊深呼吸，一邊把骨盆像以下圖片一樣慢慢活動。當骨盆向後傾倒的時候，肚臍猛地用力向背骨靠近，有意識地把腰部緊貼水瓶，腰部和水瓶中間儘量不要留有空隙。重複該動作10-15次。

注意

一邊呼氣，一邊把骨盆向後傾倒，腰部和水瓶中間不要留有空隙。然後一邊吸氣，一邊把腰部向上頂起，但注意骨盆不要離開水瓶。

(3)拉伸大腿前側肌肉 促進淋巴液的流動

動作

仰面朝上躺在水瓶上，豎起左腳膝蓋，彎曲右腳膝蓋180度，使小腿壓在大腿下麵。一邊慢慢地呼吸，一邊保持該動作20秒鐘，左腳也做同樣的動作。如果感到膝蓋疼痛的話不要勉強做動作。

三、滾動水瓶 塑造纖細美腿

(1)按摩前大腿

動作

面朝下趴在地板上，把水瓶放在前大腿上，雙手手肘彎曲成90度角，用手肘支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩前大腿膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為你大腿前側肌肉過於緊張。

(2)按摩大腿外側

動作

把水瓶壓在大腿外側下面，右腳伸直，身體向右側身躺著。左腳屈膝，放在右腳膝蓋前面，雙手伸直手臂，支撐身體重量，前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿外側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿外側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿外側的血液和淋巴液阻塞、流動不暢而引起的。

(3)按摩大腿內側

動作

右腳向前伸直，雙手伸直在身後支撐身體重量，左腳屈膝，並向外側打開。前後滾動水瓶，利用水瓶按摩大腿內側膝蓋到腿根的部位。前後滾動5次，左腿內側也做同樣的動作。

注意

如果你做這個動作會感到疼痛的話，有可能是因為大腿內側到臀部的肌肉緊縮僵硬而引起的。