吃再多也不怕 3組減肥動作鍛煉肌肉提代謝

導語：瘦身就一定要與美食絕交嗎？NO!本期小編給大家介紹一個通過運動有效鍛煉肌肉。讓你可以自由享受美食，卻不會發胖，和脂肪、贅肉絕緣。

堅持3組肌肉鍛煉 吃貨也有苗條身形

經過一個冬天囤積下來的贅肉是不是該減了。尤其是腹部、手臂、腿部、臀部這些部位，很容易就變得鬆弛粗壯。因此，這次為了解決大家的這個困擾，為大家介紹一套減肥操。只需每天練習3次，就能全方位拉伸肌肉，提高代謝，快速消耗掉攝入的脂肪和熱量。讓你既可飽嘗口福，又能保持苗條的身形。

(1)晨間練習

提高代謝能力，保持苗條身材

進行晨練，運動的效果會比想像的還要好。活動身體，喚醒大腦，工作效率自然就會提高。而且，由於代謝效率提高，即使吃了些熱量較高的東西也不用擔心了。另外，包含熱量代謝在內的進食誘導性代謝(1天當中所消耗的能量比率當中，有一成是在進食時被消耗掉的能量)的代謝能力尤為引人注目。進食誘導性熱的產生過程一般被稱為DIT，在進食的時候，體溫就會自然上升，身體就會開始代謝。也就是說，僅僅通過進食的動作，代謝能力也會有所提高。

雖說如此，但如果總是吃堅果之類的高熱量食物的話，DIT所消耗的熱量就遠不及攝入的熱量了。如果在天氣冷時，身體需要的熱量較多，吃的東西也會多起來。這時候，就要好好利用這個機會，有效提高DIT的燃脂、耗能能力。當然，想要提高DIT的作用，以下的方法同樣非常有效哦：

1.要多攝入蛋白質。

2.在進食之前，可以做一些簡單的運動。

3.必須好好地吃早餐。

動作介紹：

這組鍛煉是通過下蹲的動作，一邊活動股關節周圍的肌肉，一邊有效刺激下半身面積較大的肌肉群，從而快速提高代謝效率。

1.準備一個小健身球，雙手捧住健身球，雙腳打開站著，兩腳間的間距要保持與腰同寬。

2.接著1的動作，下半身的姿勢不變，然後一邊吸氣，捧著健身球的雙手一邊慢慢地往上伸直。

3.一邊呼氣，一邊彎曲雙膝，腰部深深地往下壓，用力地做下蹲的動作。注意，這時在同一垂直線上，膝蓋不能不能超過腳尖所在的位置，過於往前凸出。2～3的動作每重複15次為一組，最好將以上的動作重複練習2組。

(2)午間練習

促進助消化，有效燃脂

下午2點～5點是一天當中，人體代謝效率最高的時期。在午餐時間剛結束，睡意來襲時進行練習，無論是身心都能煥然一新，熱量的消耗量也會大大提高。最重要的是，它還能有效清除身體毒素和老舊廢物。而且動作簡單，在哪裡都可以進行練習。

1.腰背挺直，拉伸腰背肌肉，坐在椅子前端，但注意不能坐太后。

2.左腿翹在右腿上，雙手抱在腦後。雖然動作簡單，但它能有效刺激肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞，快速提高體內脂肪的燃燒效率。並且還能鬆弛的背部肌肉變得緊致，豐胸效果也非常好哦。

3.一邊慢慢地吸氣，一邊拉伸背骨。接著，慢慢地呼氣，向左側扭轉上半身，之後再慢慢地轉回正前方。下半身保持不動，接著上半身繼續慢慢地轉向右側。最好是將該動作重複練習8次，之後換一邊腿，接著再次轉動上半身，同樣是左右各8次。

(3)晚間練習

促進生長激素分泌，美肌美體

以下這組練習能夠促進生長激素的分泌，還能讓身體在睡著時仍然保持著消耗熱量的狀態。而且動作比較簡單柔和，不會因為過於激烈而讓人處於興奮狀態，從而影響睡眠。能有效地刺激體幹和下半身的大塊肌肉，同時通過扭轉身體的動作，增強肌肉力量，增強美肌塑形的效果。

1.下顎稍微往下壓，拉伸背部肌肉站著，腰部不能彎曲，調整好站姿，為接下來的動作做準備。

2.一邊把身體的重心轉移到左腳，一邊彎曲右腿膝蓋。雙手抱住膝蓋，接著膝蓋用力往上抬起來。

3.接著2的動作，左腿膝蓋彎曲成直角，右腿向後退一步，步幅要儘量大些，雙手向著天花板的方向，往上伸直。

4.繼續3的動作，下半身弓字步的壓腿動作保持不變，兩手抬到胸前，相互抱住另一隻手的手肘。

5.在動作4的基礎上，上半身慢慢地向身體右側扭轉，然後再慢慢地轉回到正向前方。如此，重複將2～5的動作練習15遍。換一邊動作不變，反復做該動作。