10分鐘OL早春室內瘦身方法
[導讀]隨著天氣日漸暖和,愛美的MM們又開始擔心身上的贅肉,瘦身變得刻不容緩。其實只要在家裡添備啞鈴與塑身球,以下十個步驟,每天十分鐘,堅持一個月,不用上健身房,也可快速輕鬆重塑苗條身材!
Part1 轉動啞鈴杠杆操
啞鈴對短粗身材也有作用哦
1 仰臥,雙手握住一個啞鈴,並使其呈豎狀放置。彎曲並稍稍打開雙膝,以穩定下半身。伸直兩胳膊,使其平面與地面垂直。
2 以啞鈴為頂點,做一個等邊三角形。保持這種姿勢,左右傾斜啞鈴直至45度,之後再返回原位。
Part2 緊壓啞鈴操
呼吸方式也隨著作法的不同而變得特殊
1 仰臥,將啞鈴橫放於腹部,雙手加以固定。立起雙膝。
2 用鼻吸氣,使胸鼓起。用嘴吐氣的同時,向腹部施力,使腹部受力凹陷,啞鈴向地面下沉。
Part3 熱身運動1
用盆骨控制球的運動
1 坐在球中央,兩臂交叉。曲膝,兩腳張開比肩稍寬的距離。保持肚臍及其以上的部位固定,一邊向前推出骨盆,一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆,一邊使球向後方滾動。
Part4 熱身運動2
左右滾動刺激側腹
1 坐於球中央,雙手放置腰間。曲膝,兩腳張開比肩稍寬的距離。固定上半身,輕抬臀部一側,使骨盆向抬起的那側傾斜,球橫向滾動。
2 返回原來的位置,另一方向以同樣方式進行。
Part5步行基礎之初級篇1
有節奏地前後運動收縮腹肌
1 坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背,兩腳張開比肩稍寬的距離。一邊向前推出骨盆,一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆,一邊使球向後方滾動。
Part6步行基礎之初級篇2
目的是易忽視的側腹肌肉
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背,兩腳張開比肩稍寬的距離。輕抬臀部的一側,使骨盆傾斜於抬起的那側,球橫向滾動。
2 返回原來的位置,另一方向以同樣方式進行練習。
Part7 步行基礎之中級篇
下半身搖晃,腹肌負荷量增大
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背,兩腳伸展並交叉。一邊向前推出骨盆,一邊使球向前方滾動。
2 一邊向後牽拉骨盆,一邊使球向後方滾動。下半身變得不穩定了,難度上升。
Part8 步行基礎之高級篇
輕鬆塑造腰部完美曲線
1坐於放在兩隻椅背中間的球上。雙肘扶著靠背,曲膝並用大腿內側夾住球。輕抬臀部的一側,使骨盆傾斜於抬起的那側,球橫向滾動。
2 返回原來的位置,另一方向以同樣方式進行練習。下半身變得更搖晃,難度更進一層樓。
Part9 慢跑1
有節奏彈起的騎馬操
1 坐在球上,曲膝,兩腳張開比肩稍寬的距離,雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。輕輕地上下彈動,同時向前曲膝和下沉骨盆。
2利用球的反彈力,在保持上半身與地面垂直的狀態的同時,柔和地使用膝力,在原處輕輕地上下彈動。
Part10 慢跑2
球式輕鬆騎馬操
1 坐在球上,曲膝,兩腳張開比肩稍寬的距離,雙手像抓住了韁繩一樣向前伸直雙臂。
輕輕地上下彈動,同時向前曲膝,使骨盆向前下沉。
2 利用球的反彈力,在保持上半身與地面垂直的狀態的同時,當腰部浮起來的時候,牽拉臀部,使骨盆向後下沉。