美臀塑造訓練 四個美臀塑造的方法打造迷人翹臀



一、臺階練習

臺階聯繫塑造美臀比較適合美臀塑造的初學者，因為這個方法難度不大，做起來也簡單，也不需要什麼輔助工具就可以很好地完成了，掌握訣竅後可以逐漸增加難度。

首先站在距離臺階大約一個腳掌遠的地方，之後邁開一隻腳踏上臺階，與此同時用力的伸直腿，將你的身體抬起來，再邁出另外一條腿離地，注意，這時是單腳退用力的哦，而不是雙腳用力。這組臺階練習每次保持每組10到20次的練習，每次聯繫保持2到3組最好。

二、蚌式練習

採取側臥的體位，最好是選擇瑜伽墊來側臥，然後將側臥在墊子上一側的手臂彎曲起來，頭枕在你的小手臂上，另一隻手臂伸直，將手掌放到胯部上方，雙腿併攏後膝關節彎曲呈90度。

保持深呼吸，吸氣時不需要有任何動作，呼氣的時候將推向上抬起來，慢慢抬起來知道與身體在同一個平面，雙腳還是要保持不要分開，膝關節分開即可。這個動作每次反復進行10到20次為一組，每次做的時候堅持做到2組以上最好。

三、跑步+步行塑臀型

如果你無法長時間的堅持跑步塑臀的話，你可以將步行和跑步結合起來進行臀部訓練，比如跑一段距離後逐漸的減速進行快步步行。

因為快速步行和跑步其實都主要是在訓練臀部肌肉，但是如果只是步行的話對於臀部肌肉的訓練作用不大，因為運動量不大的話是達不到減肥塑形效果的，因此在步行的時候一定要在中間做幾次跑步訓練，等到習慣跑步後再逐漸延長跑步的時間。

四、游泳翹臀

選擇游泳運動來翹臀也是不錯的方法，比如你可以在淺水區的一端進行阻力跑步，然後到了深水區再繼續做跑步動作，然後再進行游泳。

誰的阻力會讓雙腿的活動比較費力，這樣一來就可以更好地消耗腿部和臀部的脂肪，而在游泳的過程中有可以緊實臀部肌肉，因此也是美臀塑造的不錯方法之一哦。