健身達人教練最愛的瘦身塑形方法

1.記錄食譜

把一天的食譜記錄在冊，包括每天吃了什麼、什麼時候吃的。這樣的話，事無遺漏，很容易回過頭來看清楚問題在哪，只要憑藉計畫和毅力將規劃外的食譜從單子中剔除就是了。

2.記錄健身

同樣，記下自己每週健身的次數、時司。每月初，花30~45分鐘做一個健身計畫，然後所要做的便是風雨無阻地實施這個計畫。偶爾一兩天可以拖延到第二天，但僅僅是改天而已，絕不是取消。

3.自訂菜譜“晚飯吃什麼？”

應由自己決定。自己動手做也好，外出點餐也罷。在坐下來之前不知道吃什麼是最要命的，你可以自己設定營養配比或通過專業管道諮詢制訂。

4.給自己打分

每完成一個項目得到一定數量的積分，如完成舉重一次得3分，完成游泳半小時得1分，每週設置積分所達目標，如果沒有完成，第二周要補回來。

5.吃不完不兜走

覺得把菜剩下不好？那麼下回就不要點那麼多。如果每次都打包，無疑是對點餐時的縱容。吃上會，停一下，說東道西，等待身體的回饋，結果是，自然而然感到飽了，因為身體需要滯後一段時間才能感到飽。

6.堅持一致

不要老是變換健身的內容。健身無效的諸多原因中，朝三暮四是其中的罪魁禍首。要儘量實行短期計畫，般來說以1個月為週期較為理想，花3周練手臂或者1個月練腹肌遠比“半年內瘦10斤”的長遠計畫好得多，也容易做到得多。

7.定期核查

每週都要檢查下自己的進展來提醒一下自己，給自己個緊迫感有助於提高自我表現。

8.自我對照

找張健康不佳時期的照片，在旁邊放一張最佳身體狀況時的照片，強烈的對比可能成為你願意迅速改變現狀的強大動力。

9.加點植物油

油料作物如大豆、花生、油菜籽、葵花籽、核桃仁等食用油，以不飽和脂肪酸為主(椰子油、棕櫚油、可哥油除外，它們主要含飽和脂肪酸)，並含有大量植物膽固醇，能顯著降低人體血液中的膽固醇，有效減少熱量攝入。

10.運動間隙喝白水

很多人都樂意在運動時喝點有滋有味的飲料，但有滋味意味著有熱量，所以要儘量選擇無糖型飲料。事實上，運動時身體流失的主要是水分，一般情況下，只要喝白水就夠了，如果激烈運動，或持續1小時以上，不妨來點含電解質的運動飲料。

11.少喝果汁

果汁固然有營養，但瓶果汁所含的熱量卻高達200卡路里。

12.辣椒的貢獻

運動後吃辣椒？似乎從未有人提及過。事實上，運動後體內新陳代謝加速，在飲食中加些辣椒或者吃小勺芥末，有助於燃燒更多卡路里，因為辣椒素能促進熱能交換，這種積極的燃脂行為可在飯後一直持續數小時。

13.斷食療法

跟飲食一樣，運動也可以採用“斷食療法”，即在一個星期內停止一切運動，找幾個朋友開場派對放鬆一下，或者花上整天時間把房間打掃一新。一周後。就會重新擁有好心情和新動力投入以往的健身中。

14.運動時吃一點

對於想保持體型者而言，平衡飲食也是關鍵。許多人無法堅持完成一定的健身運動，真正原因在於熱量和營養攝入不足，從而難以支援減肥需要的大運動量。因此，在運動過程中攝取足夠的蛋白質可以為人體活動提供原動力。

15.勞逸結合

在兩次力量練習之間最好給肌肉留出48小時的休息時間，而對於耐力訓練來說，每週應至少休息1天。

16.換食療法

換食療法對於一直以來進行的鍛煉項目感到厭倦，幾乎閉著眼睛都能完成，這是健身懈怠的又一重要原因。這時，需要增加一些具挑戰性的新專案或者有趣的課程，如乒乓、擊劍、太極等。

17.靜止的力量冥想也能耗能？

對。冥想是心靈的伸展，通過心靈的伸展往往會得到肢體上的伸展。清晨或日落時分，騰出20分鐘，鋪上一張墊子，雙手置於膝蓋上，手掌向下或雙掌朝天，閉上眼睛，席地而坐。收緊然後放鬆，感受從頭到腳的肌肉每一寸慢慢地放鬆，專注呼吸，將意念集中於兩眉之司或丹田。