在家學習“魔力舞”健美操 強效瘦身

健身塑身不一定要上健身房。只要你學會塑身技巧在家也能輕鬆完成哦！今天愛美網小編就為大家介紹一套魔力舞健美操，不僅愉悅身心，還能消耗脂肪，對局部起到塑身的作用哦。

名詞解釋

魔力舞(La Magic Dance)是一種中低強度的有氧運動。它結合了嘻哈、拉丁、曼波、迪斯可等多種不同風格的舞蹈元素，通常一節課在50分鐘左右,包含肩、腰、胯、腿等各個肢體的轉動、屈伸以及波浪形扭動等組合動作，能調動所有的運動細胞，消耗全身脂肪，同時對局部肌肉起到塑造作用。

初級難度(適合所有初學者)

1.側頂胯

塑身優勢：集中力量鍛煉側腰肌肉，同時對手臂力量的鍛煉也很有好處。

動作自檢：切記不要聳肩，整個過程中腰身要挺直，眼睛向右手方向看，左手向最高處無限拉伸。

右腳向右側邁出半步，身體重心放在右腿上;雙腿微曲，身體側向右前方，左手彎曲拉向右側，以右盆骨的頂點為圓心，用側面腰肌帶動胯部，向身體右方畫圓弧線。

2.水準8字舞胯

塑身優勢：這個動作適用於腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。

動作自檢：保持身體平衡，切忌含胸或駝背。

雙腿打開，與肩同寬，雙臂向前交叉，意識集中在胯部，以骨盆為頂點以8字形扭轉腰部。

3.膝蓋內扣

雙手合掌，彎曲下垂，雙臂自然放鬆，右腿向一側踏一步，第一拍利用右腳尖旋轉點地，上半身微微向左側傾，第二拍利用膝蓋力量收回右腳尖腳掌落地，上身隨之恢復初始狀，整個過程用腿部力量控制身體平衡。

塑身優勢：在提升小腿力量感的同時，起到提高全身肌肉張力的效果。

動作自檢：下肢的支點要放在膝關節附近，不要在小腿上。

中級難度(一周之後可以將動作難度增加到這個級別)

1.胸部Up&Down

雙手屈臂向上，大臂向兩側打開，手掌打內自然彎曲，左右手肘分別下沉兩次，同時腰部也要隨之下沉。

塑身優勢：這組動作主要是鍛煉胸部肌肉，同時還能鍛煉上背部的肌肉群。

動作自檢：動作開始後，一定要用腹肌來帶動胸部Up&Down。

2.翹臀俯身大圓胯

雙腿分開與肩同寬，以腰部為軸心，上半身做大幅度的扭轉，分別達到可以承受的極限位置。

塑身優勢：這個動作重點鍛煉對腰肌力量的控制，不斷變換受力的位置，從而起到脂肪轉移的作用。

動作自檢：注意腰部一定要儘量旋轉到最大幅度，直到感覺身體即將失去平衡為止。

3.90度側吸腿

跟著節奏讓左腿抬起，右腿微屈，右手向前伸展，左手向下，同時左腿跟隨上半身在身體左側劃出90弧線向上吸腿，緊接著下一個節拍左腿回到初始位置，同時雙手迅速收回至胸前。

塑身優勢：有效鍛煉下半身，能起到對腹股溝位置的收緊作用。

動作自檢：頭部儘量向前看，不要跟隨左腿而搖動。

教練私房話

1.不要在一開始就覺得學習新東西有障礙，其實魔力舞真的很簡單，把握好節奏，自信地跟著老師學習，一星期之內就會看到很好的效果。

2.學會聽音樂，找准節奏，讓身體跟隨節奏運動。

3.在模仿練習中不能死摳教練動作，儘量模仿得到位就好，仔細看准教練的步伐，然後再加入上半身的動作練習。

4.第一次學魔力舞時不要突然增大運動量，多留一點興趣給下一次練習，但是一定要學會幾招，否則沒有成就感就容易放棄哦。

高級難度(最好在教練指導下完成)

1.快速抖胯

就像肚皮舞中的快速抖胯。分為上下直立式抖胯和水準左右抖胯，借助側腰的力量做肌肉的上下收縮。

塑身優勢：可以在鍛煉腰肌的同時鍛煉臀部。

動作自檢：當上半身向前傾的時候，整個腹部的肌肉都要高度緊張，變得緊緊的，帶動胯部做均勻快速的振動，同時上半身基本不動。

2.身體波浪

左腳向左側邁一步，腳前掌著地，重心仍放在右腿，上半身向右上方拉動，兩側各做兩個節拍。後面兩個節拍身體做一次由下而上的波浪滾動(wave)，然後再由上到下做一次。

塑身優勢：這是立體塑造腰部最有代表**的動作之一。

動作自檢：隨節拍上半身跟隨重心的轉移做整體的韻律擺動。

3.水準抬臀

兩手手臂向兩側打開，手掌打開向外，收緊腹部，慢慢抬起右腿，把力量集中在臀部，在一個水平面上轉動胯部，直到身體不能保持平衡。

塑身優勢：注意以脊柱為中心，臀部力量往哪個方向，肌肉就隨之用力，下腹、髖部和臀部都能得到鍛煉。

動作自檢：保持身體平衡是這個動作的難度所在，應當將注意力集中在此。