二頭肌可以天天練嗎 5種簡單訓練方式讓你有效鍛煉
肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突.長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
在肱二頭肌的練習動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習時，應該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的品質和重量同等重要。
肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同,其效果也不同。如：窄握距,重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距,鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立,兩手掌心向前握杠,兩手間距一般採用中握距,持鈴下垂腿前,使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮,持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停。
有兩手“交替”和“單手”動作,也有“站立”和“坐姿”動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練,這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於“頂峰收縮”狀態。
3、側彎舉 主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器,可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間,上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間,這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”時,應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉,將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。
肱二頭肌的功能相對簡單，就是彎曲肘關節和旋轉前臂，因此，你也許認為每次訓練採用何種彎舉動作無關緊要。實際上，每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些
差別，有些動作重點刺激內側頭，有些重點刺激外側頭，有些動作側重於收縮階段，有些則側重於伸展階段。
拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。