分享臥推動作圖解 教你練就完美體格

臥推，基本上是所有男士都喜愛做的訓練。很多人都會感覺為什麼臥推完都沒有什麼感覺。為什麼臥推沒有什麼感覺，這當中的原因可能是技術不足、姿勢有誤，因此如何才能最有效地臥推？現在為大家分享幾個重要臥推點。

第一是 杠鈴之下：無論做任何訓練動作，最初時跟杠鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來。在準備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直線。
第二是 雙腳位置：雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。

不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。

第三是握鈴距離：無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。

第四是手腕姿勢：這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。

第五十收緊全身肌肉：在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。總共有3點各位朋友要注意：鎖背，即是將肩胛骨儘量向後縮，並保持收緊。幻想要將杠鈴拗斷一樣，此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地撐著地面，總之整個軀幹要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大。這3個重點是需要訓練的，所以在熟練之前，請減輕杠鈴重量，不要衝動，以確保日後每次臥推你都能自然地做出以上3點。
第六是將杠鈴推離架子：相信近一半朋友會忽略這部驟！在學鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將杠鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了。其實很簡單，在將杠鈴推離架子時，記得是將杠鈴向前推，而不是先向上，再向前。