坐姿腿彎舉 快捷方便讓你擁有運動員般的身材

坐姿腿彎舉（Seated Leg Curl）和其他腿彎舉一樣都是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。坐姿腿彎舉動作如何進行練習 動作要領：首先將重量調到一個合適的位置，然後坐到座椅上，上背部靠近靠背，收腹挺胸，臀部貼緊靠背，頸部垂直軀幹，眼睛平視前方，雙手握住身體兩側的握把，將身體穩固在座椅上，然後，雙腿放在海綿軸的後面，雙腿和髖關節同寬，腳踝關節接近跰直，但不要用力，只要固定住腳不要完全放鬆就可以了。海綿軸的位置調整到腳踝的位置，不要過高或者過低。然後吸氣，大腿前側充分發力，同時呼氣，雙腿接近伸直，膝關節稍彎，保持1秒鐘然後還原，還原時用2秒的速度。之後，反復進行練習。

運動頻率：每次練習完深蹲以後，再進行坐姿腿彎舉的練習，每次練習4-6組，每組8-12個。如果大腿前側肌肉較弱，只為練習大腿前側，可以直接練習此動作，每次練習6組，每組的次數依次為：15、12、10、10、8、8個。注意事項：在練習坐姿腿彎舉動作的時候，注意腳尖不要勾起來，這也是一般人經常出現的一個錯誤。如果腳勾起來做，脛骨前肌就會參與運動，這樣在大腿前側沒有感覺的時候，脛骨前肌就會先酸的做不動了。所以，腳面接近跰直的狀態做最好，保證脛骨前肌放鬆。 相對於大腿前側、後側和臀部三個部位來說，大腿前側應側重練習線條清晰度，臀部要保證其圍度，大腿後側不要練得太發達，做到與臀部的分隔線清晰就可以了。所以，大腿前側應孤立出來練習，而大腿後側和臀部練習應該放在一起，這樣大腿肌肉會更加協調。

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象徵。它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉 。腿舉的基本動作模式是採取坐姿或臥姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。使用不同的腿舉練習器械，有效練習負荷也不一樣。豎直腿舉機的有效練習負荷就等於使用的杠鈴片或者配重片重量，水準腿舉機的有效練習負荷略小於使用的杠鈴片或者配重片重量，而45度角腿舉機的有效練習負荷大約是杠鈴片或者配重片重量的一半。大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。儘管深蹲是各種推舉動作裡的王牌動作，但是它要求身體各個部位肌群合理的參與。而腿舉不會對臀部和內收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對股四頭肌進行鍛煉，非坐姿腿舉莫數。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓練的側重點。