仰臥起坐怎麼做才有效 7訣竅助你練出強健腹部

《肌肉與健美》(Muscle and Fitness)指出，鍛煉腹部其實很簡單，簡而言之就是兩個要點：正確練習，以及少吃。該雜誌給出7個秘訣，只要遵照而行，就不會讓自己不知不覺中成為腹部的“敵人”。

1. 運動前不吃快速吸收的碳水化合物

糖類等快速吸收的碳水化合物會阻礙胰島素分泌，這將導致脂肪燃燒減緩，從而讓身體儲存更多脂肪，尤其是腹部上方。需要避免吃白麵包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運動飲料、蔗糖等，可以選擇全麥麵包、黑麥麵包、燕麥粥、番薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過，運動後則可以吃碳水化合物，因為它們可以加速肌肉恢復和生長。

2. 別忽略分離-張力訓練理論

威德爾的分離張力訓練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位，並且保持這一姿勢。這個訓練很簡單，就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘，然後放鬆6到10秒，做10到20次。在車裡、辦公室裡或者沙發上皆可進行。

3. 莫輕視呼吸

當你進行仰臥起坐等腹部鍛煉時，注意在接近完成時呼氣，這是重要的，因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時，在身體快要上升到最高點時呼氣，並且保持這一姿勢一兩秒鐘時間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點收縮訓練理論(Peak-contraction Training Principle)。

4. 不停鍛煉

通常，健身鍛煉都會分成很多組進行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等，你不能改變體重來遷就每組個數的需要，因此，做這些運動，與其按照分組次數進行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

5. 負重練習不可丟

很多人擔心如果練腹部負重鍛煉，腹部可能變粗。然而，腹部肌肉就像手臂二頭肌，他們需要被定義並且跟其他肌肉分隔，才能凸顯。做些每組8到10下的負重鍛煉，可以達到腹部發展最優化。

6. 不可先練腹部

有些人建議從腹部開始鍛煉，避免忽略這個部位，這可能是不科學的。威德爾研究小組(Weider Research Group)一項研究發現，如果做鍛煉腿部的深蹲之前先鍛煉腹部，做深蹲的次數會比先練腿部再練腹部更少。這是因為腹部、腹斜肌和腹橫肌都參與保持核心肌肉平衡的工作，能夠幫助身體發出更大的力量，而如果先練腹部，會讓這些肌肉疲勞，進而影響身體核心肌肉平衡，從而減弱身體發力的能力。

7. 鍛煉腹部不可保持同一節奏

科學的鍛煉方式是節奏從緩到急，這樣利用肌肉組織快速爆發纖維，增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現，在做卷腹運動時，每個用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度，隨著速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速，尤其是外部的腹斜肌，如果動作速度慢的話，幾乎鍛煉不到，但如果速度加快，鍛煉效果可能增加多達6倍。