如何鍛煉腹肌胸肌？ 輕鬆讓你擁有一副迷人的身材

作為一個男人，擁有一副迷人的腹肌是多麼讓人羡慕的事，在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作，腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，鍛煉腹肌不需要太多的健身器材，如仰臥起坐就不需要任何器材，方便、有效。需要健身的朋友要根據自身身體條件來適當調節運動量，和選擇合適的健身方式。如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。

仰臥起坐

要講究方法，身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

但是，不要用手抱頭做，而要將手輕輕的放在耳朵上，記住，要輕輕的抓住，因為鍛煉時不是借助外力來鍛煉。在坐起來時，身體左右擺動。

卷腹

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

注意：最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種。

（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面

（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前

（3）垂直腿卷腹：舉腿卷腹

懸垂抬腿

相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。室外單杠上就能很好完成，是戶外徒手鍛煉最喜歡動作之一。

採用正握寬握距懸垂在單杠上（或綜合器械的握把上），腳尖指向地面。

保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。

保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

扭轉卷腹

由卷腹和仰臥起坐派生而來。一般卷腹和仰臥起坐是在身體直線上捲繞腹肌，來達到鍛煉腹直肌；而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹，能有效鍛煉腹外斜肌。它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛最有效的一種，而且方便兩側交替性鍛煉。

與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。

只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意： 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，這個動作建議兩側交替進行，左側一次右側一次。

空中蹬車：目標肌群：腹直肌、腹外斜肌，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。

因為扭轉卷腹並配合腿部運動，尤其腿部運動很形象得像是踩單車，所以稱之為空中蹬車，這個動作也稱仰臥卷腹轉體，適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法。

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸，然後反復進行練習。

鍛煉目標肌肉：腹直肌下部。

協同肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌。

起始姿勢：掌心向前正握單杠，身體自然懸垂，兩腿併攏

動作過程：以腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹。到達“頂峰收縮”位時，稍停頓。然後，

兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

動作要領：上體保持正直，不可晃動借力。還原動作要慢。

呼吸方法：吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。

易範錯誤：身體晃動，屈肘。

教練提示：意念一定要集中在腹肌上。

懸垂直腿上舉：

動作過程中儘量控制住身體，不要借助身體晃動協助完成上舉動作

下面的練習主要鍛煉上腹。

方法

肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。

只須提起肩膀。

注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。

坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。

注意身體不要向前傾。

雙腳不要放在地上。

雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。