健身動作名稱圖解簡介 簡單幾步幫你塑造健美身材

以下動作適合不同級別的健身人群，根據自己的訓練進度選擇自己適合的訓練強度及運動量。每週練習3-4次，每次大概需要30分鐘左右，如果持續堅持三個月就可以看到運動給您身體帶來的效果。

一、臀部的訓練可以有效的減少臀部多餘的脂肪、讓臀大肌得到充分的收縮、強化臀大肌的力量，可以起到提臀塑形的效果，還有利於保持挺拔健康的身體姿態。

1.動作一 級別 初級向上過程呼氣、向下還原過程吸氣，注意速度的控制，速度儘量緩慢，向上過程2-3秒，向下過程3-4秒。幅度如圖所示，向上時體會臀部肌肉完全收縮的感覺，還原時候臀部輕輕接觸地面。每組20--25次，2組--4組。

2. 動作二級別中級訓練動作在上面的基礎上變換而來，由雙腿著地變成單腿著地。所以此動作對支持的那側的臀部肌肉要求比較高，同時還對身體平衡性有一定的要求，大家可以根據自己的情況選擇適合自己的動作練習。向上過程呼氣、向下還原過程吸氣，注意速度的控制，速度儘量緩慢，向上過程2-3秒，向下過程3-4秒。幅度如圖所示，向上時體會臀部肌肉完全收緊的感覺，還原時候臀部輕輕接觸地面，練習過程中要保持身體的穩定。每組15--20次，2組--3組。

3.動作三級別初級鍛煉部位：臀部的外側向上過程呼氣、向下還原過程吸氣，注意速度的控制，速度儘量緩慢，向上過程2-3秒，向下過程3-4秒。幅度如圖所示，向上時體會臀部外側肌肉完全收緊的感覺，還原時兩腿輕輕接觸到一起。每組20--25次，3組--4組。二、腹部訓練1.動作一級別高級（腰部有疾患的人群不可練習此動作）練習難度要求身體的核心力量較好，此動作可以有多個組合及變化。要求兩腳交替支持身體，整個練習過程中要求保持身體的平衡，身體不要左右搖晃，保持勻速呼吸，一定保持腰腹部肌肉完全收縮，避免腰有教多的壓力。練習過程中，左腳支持5秒，然後換右腳支援5秒，然後迴圈交替，可以交替12次左右。

變化動作一，可以保持下圖一的姿態不變，使身體保持俯臥支撐40--60秒，練習可以很好的鍛煉到腹部肌肉。注意事項：保持勻速呼吸，不可憋氣。一定要收緊腹部下部肌肉，使身體處於水準位置或者如圖所示，如果腰椎壓力感覺較大，停止訓練此動作。變化動作二、如果感覺下圖的難度還是比較高，可以使用兩膝關節著地支撐身體，其它部分保持不變。要求腰部、背部及頸部保持在一個平面上，注意事項同變化動作一。這個練習適合所有健身人群，級別屬於初級。練習中可以保持身體俯臥支援60秒左右每組，可以重複3-4組。