怎麼拉伸小腿肌肉呢 5個動作讓你遠離肌肉腿

在進行跑步等健身運動時，都會鍛煉到小腿的肌肉，但是如果在鍛煉之後並沒有進行拉伸運動，就會導致長出來的肌肉變成塊狀，這就是小腿肌肉產生的原因。

瘦腿拉伸動作示範

動作一

拉伸運動1

1.面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。

2.右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。

3.停留片刻，左右腿交換。

動作二

拉伸運動2

1.右手扶住欄杆、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。

2.向後抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿後側。

3.右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然後換另一邊。

動作三

拉伸運動3

1.面對欄杆、桌子或其他一定高度的物體，雙腿併攏站立。

2.抬起右腿，將腳跟放在欄杆上，腳尖勾起，踝關節屈緊。

3.兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。（無法觸碰則儘量接近即可）

4.保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。

動作四

拉伸運動4

1.雙腿併攏，面牆而立，雙手掌心緊貼牆面，雙肘彎曲，作靠牆俯臥撐姿勢。

2.右腿向後跨小步，腳跟離地，腿部與身體形成直線。

3.左腳前腳掌緊貼牆面，腳跟著地，用力下壓，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均勻呼吸，停留片刻，左右腿交換。

動作五

1.將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆，十指張開，手掌發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展。

2.吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側肌肉。

3.呼氣，換另一側交替重複動作。（每個動作結束後保持3-5個的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

正確拉伸免傷害建議，運動前和運動後都應該做一些拉伸運動。運動前做拉伸運動，能夠鍛煉肌肉的彈性，讓肌肉舒展開來，起到很好的熱身作用。這樣，在運動過程中就可以避免肌肉拉傷。運動後做拉伸的主要作用是放鬆肌肉，提高肌肉的彈性。運動後不拉伸會導致肌肉柔韌性下降，乳酸堆積肌肉酸痛，阻礙肌肉的恢復與增長。運動後拉伸以靜態拉伸為主。拉伸時除了把握正確姿勢外，還要控制好拉伸的力度。拉伸到目標肌肉有適度疼痛感即可，千萬不可用蠻力去拉伸，否則，容易損傷肌肉和韌帶。