提臀方法有哪些 4式芭蕾提斯改善臀線快速提臀

後抬腿

鍛煉強化下背力量，美化臀部線條，強化大腿後側肌力。

小叮嚀：腹部肌肉有使力，才能保護腰部避免過度彎曲造成運動傷害。

1.手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。

2.右腿向後延伸點地，頭尾延伸拉長。

3.將左手、右腿舉起，各向兩側延伸拉長，保持腹部緊縮，腰線不下蹋。2.右腿向後延伸點地，頭尾延伸拉長。

大蹲姿

鍛煉緊實大腿內側肌肉，提升腹部核心肌力，修長手臂。

小叮嚀：整個動作過程，保持腹部內收，大腿內側及臀部夾緊，有效幫助肌鍛煉。

1.腳跟相對，腳尖朝外約45度，身體向上延伸拉長，腹部縮，雙手放鬆延展。

2.吸氣，膝蓋朝腳尖方向下蹲，右手順勢向下畫一個大圓，保持骨盆正，不歪斜。

3.雙腿併攏，大腿內側用力夾緊，身體中心線往上延伸拉長，腹部收，肩膀放鬆，右手向上延伸拉長。

4.踮腳尖，讓身體可以向上延展更多。

雙腿交叉

鍛煉》緊實大腿內側肌肉、穩定腹部核心力量。

小叮嚀：雙腿左右交換的動作，需要更多腹肌力量做基礎，才能確實鍛煉到大腿內側肌肉。

1平躺在地板上，雙手雙腳往兩側延伸拉長。

2雙手在身旁兩側撐地，腳板下壓，雙腿上抬垂直90度，腹部收，做雙腿快速左右交叉動作。

3將上半身抬起，肩膀在手肘正下方，運用更多腹肌力量，做雙腿左右交叉動作。

側伸展

鍛煉美化腰部線條，修長手臂線條。

小叮嚀：身體做側面延展時，腹肌要保持收縮有力狀態，才能將身體姿態撐起來。

1採金剛坐姿，雙手擺在大腿前側。

2左手微微著地，吸氣，右手向左側延伸拉長。

3右腿向外延伸拉長，肩膀在手肘正上方，腹部收，延展身體整個側面線條。

4右手順勢畫圓往地板蓋下，將身體收進來。

5將身體帶到嬰兒姿，額頭碰地，放鬆肩背。