如何跑步小腿不會變粗 輕鬆教你跑出纖細美腿

跑步作為最有效、最簡單的健身專案很受推崇，可是還有不少朋友存在著疑問：跑步會不會讓我的小腿變粗?健身專家指出：採取正確的方法跑步，可以讓小腿變得更好看。

正確的跑步姿勢

頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭（時間長會對頸椎有壓力）也不要後仰，保持平衡。

肩部：肩部自然放鬆，下沉，不要聳肩或緊繃。（會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。）

背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。（弓背造成背部壓力，不利於呼吸。）

手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前後自然擺臂，向前手臂不露肘，後擺手臂不露手，不要左右擺臂（會帶動髖關節擺動，造成關節炎症）

腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節朝腳尖方向，抬到合理高度。

雙腳：有意識的放鬆踝關節前部肌肉會使你步伐更加輕鬆。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳後跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，（避免小腿肌肉發達）腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現不平衡。

方法：

呼吸：根據步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

1.有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。

2.心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時，就屬於有氧運動，心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。

3.避免小腿變粗的瘦身方法應採取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節奏，持續時間較長。跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1-2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。

小技巧：

1.完步勾勾腳；先一隻腳做勾腳動作，勾住後控制4秒在回原位，做20次，然後換腳；

2.左手從後面扳住右腳腳踝感覺右腿前側肌肉有抻拉感覺，15-30秒換另一側；

3.運動要持續，要變成生活中的一部分，不要三天打漁兩天曬網，腿粗不是跑出來的，是因為你不跑；