介紹胖子減肥訓練計畫 6個妙招教你有效減肥

一、尋找肥胖的原因。

大多數情況來看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問題“促進”脂肪的積累。

如果想按班就部的減去體重，就一定要計算自己每日攝入的卡路里和營養素總量。唯有知道自己吃了什麼，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低熱量攝入。

但絕對不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對不能再吃垃圾食品了。

五餐/六餐具體計畫

所謂的加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米都是簡單的加餐。這些東西，無論是上班族還是學生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時間大概在早餐和午餐之間（上午10點左右），午餐和晚餐之間（下午3點左右）。晚上若實在太餓，可以在睡前四小時補充一根玉米，或再加一個雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時內不要進食。

三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。

一天至少喝體重的3%，運動劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會有不適感（有劇烈運動排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會上火，上廁所很順暢，運動後的疲勞感不會那麼強烈（恢復較快）。

四、做好每日的訓練後拍照與每週稱重。

每日稱重沒有必要，健身是一件長期執行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動的數字，會打擊人的信心。能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。

用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會發現，一路過來沒有那麼難。

五、建議，不用給自己一個具體的Deadline（最後期限）。

明確的目標，和一個死板的數字是兩回事。某個時間前要減重25kg，這樣會讓你感到有壓力，甚至會產生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時，是否出現了危機感，認為減肥計畫出現了問題？

還是上面說的這句話：“能在長期的堅持中，得到健康，獲得良好的生活狀態，才是最最重要的事情。”

六、訓練計畫的調整。

建議做迴圈訓練組，把全身都啟動起來，然後再進行30分鐘以上有氧訓練（不超過1小時）。

比較成熟的減脂訓練套路是：

熱身

力量訓練（提高肌肉的代謝）

有氧訓練（無氧訓練後再練有氧，會極大的刺激身體，提高新陳代謝）

整理

具體的計畫，需要按照個人實際情況而定。