女孩如何練出馬甲線瘦腹呢 8個運動妙招幫你擁有理想身材

馬甲線是現在好多女性想擁有的身材，也是一種極為好看的身材，由於形狀酷似馬甲所以得名，是腹部一種最好看的形狀，不過在平時的時候需要我們長期刻苦的練習，對於女性來說為了這樣的身材我們一定要注意自己運動方法的選擇，特別是要根據自己的身材來進行選擇，女生怎麼練出來馬甲線？我們來進行一下瞭解。

什麼是馬甲線：馬甲線其實是肚臍兩側直立的肌肉線

馬甲線其實就是肚臍兩側的直立肌肉線，這種肌肉線條有助於美化側腰線條，屬於平坦腹部的一種形態。馬甲線定義為肚臍兩側的肌肉，但是想要擁有完美的馬甲線，要做的其實是整個腹部的鍛煉。

1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎後可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

2、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

3、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處於收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

4、仰摸腳尖

平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動，利用腹肌的力量收緊帶動身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重複2~3組。

5、舉球環繞

這是一個輕鬆但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。

1.為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。

2.雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

3.保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。

4.向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。

在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時儘量在一呼一吸的時間內完成整整一周的後仰旋轉。

6、側踢腿

1.首先身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2.此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3.然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

7、空中腳踏車

空中腳踏車是大部分女性都知道的一種運動，這種運動不但能夠減少我們腿部的脂肪，還能使我們快速練成馬甲線。先平躺在床上，手自然的放在身體的兩側，然後一條腿向半空伸直，另一條腿彎曲起來，兩腿交叉用力蹬，跟騎自行車時一樣。在這個運動的過程中，一定要保持勻速，身體兩側要做好平衡。

8、每天攝入更低的卡路里

想要降低體脂，你需要卡路里攝入赤字，也就是每天攝入的卡路里低於每天體重所需的卡路里。你可以計算平時正常每天攝入的卡路里，然後降低你每天飲食中卡路里的攝入，如果你想要更準確的計算每天正常所需的卡路里和應該減少卡路里的數量。

練出馬甲線你需要全身力量訓練

比較理想的鍛煉計畫是，每週進行5天的訓練，其中3天進行全身的力量訓練比如深蹲、硬拉、引體向上等等，每天的最後10分鐘是高強度的集中訓練。後兩天是中低強度力量或是穩定的有氧訓練，比如跑步、划船、游泳等。

通過以上的介紹，我們現在知道了女生怎麼練出來馬甲線，這也是一種腹部的運動，在進行訓練的時候我們不但要注意動作的規範性，同時也要注意強度和數量，特別是要在進行運動鍛煉的時候也要注意平時飲食的調理，不吃脂肪類的食物。