減脂增肌的方法有哪些 6周減脂增肌計畫分享

減脂當然是靠有氧訓練，不要用器械練，告訴你如何在減脂的同時又不損失肌肉，先用大重量（你最大重量的80%）進行重量訓練，深蹲，腿舉什麼的，知道你70%的能量都被消耗，這是你體內的糖原已經消耗殆盡，此時再開進行減脂消耗的才是脂肪，建議你在跑步機上慢跑45分鐘到1小時，注意全部訓練時間不要超過2小時，訓練後營養補充不要過多，不然會轉化成脂肪再次囤積，這樣你既用大重量保住了肌肉又減少了脂肪。

以下就是是減脂增肌計畫，分為3個階段，每個階段兩周練習。參照每個階段的練習，不斷挑戰自己，你會更容易達到減脂增肌目標。

第一階段(1--2周)：打下基礎

有氧心肺功能練習和抗阻力練習，每週練習4天。每個動作3組練習，每組15--20次。

練習日一：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腿和肩。

練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

練習日三：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——背部和肱二頭肌。

練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——胸部和肱三頭肌。

第二階段(3--4周)：增加強度

每週練習5天，有氧練習3天，高強度間歇訓練2天。抗阻力練習5天。每個動作4--5組，每組15--20次。

練習日一：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——肩。

練習日二：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腹部和核心部位。

練習日三：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——胸部和背部。

練習日四：20分鐘HIIT練習，45分鐘力量練習——腿。

練習日五：20分鐘有氧練習，40分鐘力量練習——手臂。

第三階段(5--6周)：增加強度

每週練習5天，有氧練習3天，高強度間歇訓練2天。抗阻力練習5天。每個動作3--4組，每組15--20次。

練習日一：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——胸部和肱二頭肌。

練習日二：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——腹部和核心部位。

練習日三：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——背部和肱三頭肌。

練習日四：20分鐘有氧練習，30分鐘力量練習——肩。

練習日五：20分鐘HIIT練習，40分鐘力量練習——腿。

如何進行高強度間歇訓練(HIIT)?

範例：總時間=20分鐘

1 8分鐘跑步機慢跑(9公里/小時)

2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步機上跑(11--14公里/小時)

3 B 30秒快節奏的慢跑(9--10公里/小時)

4 將A和B組合迴圈練習，直到15--16分鐘

5 做4--5分鐘的低速慢跑(8公里/小時)

時間共20分鐘

這20分鐘練習雖然看起來時間不長，但是會非常鍛煉你的體能，同時也會消耗更多的熱量。初次練習時，可以適當調低跑步機的速度以適應身體的狀況，運動中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年齡) 。