健身圖片男訓練 男士如何快速增肌

作為一個男人來說，很多都是非常喜歡健身的，對於健身而言，男人首先要的就是學會體能訓練，只有學會了體能訓練才能讓自己變得更加的健康，男人如果可以多做一些體能訓練就可以讓自己在生活中保持自己的體能充沛啦。

1、不要制訂太苛刻的鍛煉計畫

健身最重要的部分就是堅持，如果所訂的時間表和訓練強度過於苛刻，會讓你感到壓力太大而難於堅持。健身計畫的制定應結合自身體質狀況以及想要達到的塑形目標來定。太過苛刻嚴格的健身計畫會對你造成無形的實現壓力，堅持下去也是困難的，而健身計畫也應該是循序漸進的，初始階段設定一些簡單強度不是很大的，在完 成過程中還能不斷增強你的信心。

2、合理調整飲食結構

健身鍛煉只是塑形的主要手段之一，還是那句老話，練肌肉七分吃三分練減肥七分練三分吃。可見吃也是健身鍛煉中重要的一部分，所以在鍛煉的同時除了多攝入優質蛋白質以外，還要多吃蔬菜水果，多攝入各種微量元素，進而達到改善自己身體狀況的目的，讓塑身效果更加明顯。

3、調整鍛煉情緒

人們tulaoshi.com在精神高度緊張或情緒劇烈波動的時候，最好不要鍛煉，否則會出現損傷身體和引起精神不適的現象，如果當天工作壓力過大或是其他影響情緒的東西，可以不用去執行當天應完成的健身計畫，因為即使硬撐著去完成了，卻會達到適而其反的不好作用。

4、嘗試新鮮的鍛煉方式

長期使用同樣的健身動作去完成，肌肉會對這些動作刺激慢慢變得麻木，肌肉也是會有慣性疲乏的，如果還是依然一成不變的繼續下去，那健身效果就會進入瓶頸期。此時可以嘗試著去學習一些時下流行的鍛煉方式。不用死磕在一種單一的健身方式上。

5、請個教練或是搭個伴兒

健身的過程是很無聊的。那麼多人半途而廢，大多都是因為耐不住寂寞和無聊。找個教練或是找個好朋友一起鍛煉，能夠避免一人鍛煉時的孤獨感，同時可以起到督促和勉勵的作用，還能在做大重量鍛煉的時候有一個能夠幫忙的夥伴，安全又有效。

長肌肉三大定律：突破自我的艱苦鍛煉！充分的休息！足夠的營養！

不要以為練胸肌就長胸肌，你在練腿的那天卻是你長胸肌的時候。練的時候是破壞，肌肉纖維會細小的斷裂，兩天后會出現超量恢復，三天到五天后再重新刺激就會更粗，然後再來一個迴圈。

即使在自己家裡一樣可以變成肌肉男，只要肯動腦筋。

健身就三塊：胸，背，腿

胸附帶著肱三頭，三角肌前束

背附帶著肱二頭，三角肌後束

只要把這三個大的肌肉群搞定，其它的小肌肉自然都會粗壯的。

調節自己每組的個數，當一開始第一組做一個動作能做10個就做不動了是最好的，做到第四組能做6個就可以了，然後慢慢加個數，當每組都能做標準的12個時，就要加重量了，讓自己又變回6~10個，周而復始。

第一天： 熱身十分鐘，活動關節――――主練胸肌，三角肌，腹肌

擴胸、活動肩部，手腕 （熱身）

啞鈴仰臥飛鳥 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

俯臥撐 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

頸後啞鈴推舉 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

啞鈴側平舉 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭

第二天：休息，慢跑半小時。

第三天： 熱身十分鐘，活動關節――――主練腿，腹肌

手平舉深蹲 15個×一組 （熱身）

啞鈴單腿扶牆深蹲 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

負重爬樓梯 爬不動為止

仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭

第四天：休息。做拉伸運動

第五天： 熱身十分鐘，活動關節――――主練背部肌群，二頭肌，腹肌

啞鈴附身划船 15個×一組 （輕重量熱身）

寬握頸後下拉（引體向上） 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

窄握頸前下拉 （引體向上） 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

單臂附身啞鈴划船 8~12個×四～六組 最後一組到力竭（大重量）

二頭肌啞鈴彎舉 8~12個×四～六組 最後一組到力竭

仰臥起坐 30個×四組 最後一組到力竭

第六天：休息。慢跑或者拉伸。

第七天：重複第一天。

每組間休息少於一分鐘，每兩個動作間休息三～四分鐘，注意精神要集中！！！

注意營養（儘量多吃）和休息（被動恢復和主動恢復）

不必太在乎重量和個數，關鍵在於動作標準，竭盡全力！！