到底腹肌怎麼練最快 三種運動助你練就腹肌

仰臥卷腹1.動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘盡可能觸碰膝關節。使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反復進行練習。2.運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水準以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。 3.注意事項：初期練習腹肌的時候，一定要做到動過非常標準，這樣才能使腹肌進步很快，在練習的過程中，一定要放鬆腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛煉效果。

仰臥直抬腿動作要領：躺在水準的凳子上，讓臀部正好在凳子的一端，將雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。在始終使雙腿保持挺直狀態的情況下，盡可能地將其抬高，在這個位置上暫停一下。然後再放下雙腿，直到它們達到一個略微低於凳子平面的位置之上。注意事項兩腿要併攏伸直並要有意識的收緊下腹。儘量的用腹部發力，膝關節可以稍微的彎曲。

平板支撐俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。