坐姿推胸器械使用步驟有哪些？ 教你如何練出完美胸肌

初入健身的朋友，可以使用固定健身器械來練習，胸部鍛煉最經常的是坐姿推胸。這個動作非常適合初級的健身愛好者，因為坐姿推胸的器械是固定的，所以訓練起來很安全，能夠非常有效的提升自身的身體素質，並且能夠有效的找到發力點，體會到胸肌的發力，坐姿推胸（seated chest press）是胸肌訓練中最典型動作之一，它的特點是能夠有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。工具/原料鍛煉的時候用坐姿推胸器（seated chest press machine）就可以了，健身房基本上都會配備這種器械。如果找不到的話，可以問一下裡邊的工作人員或者私人教練都可以。鍛煉效果1可以鍛煉整個胸大肌的厚度，提高胸部肌肉的感覺，提高肩部關節、手臂的肘關節和腕關節的力量。能夠為今後進行自由器械訓練打下很好的基礎。

動作要領1首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。在做完準備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鐘，還原（在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置），同時吸氣，反復進行練習。

注意事項1背部和頭部以及臀部要緊貼器械靠背2推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果3推胸過程靠我們的意識想像胸部發力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌4在推起的過程中肘關節不要完全伸直，否則在力竭的時候會對肘關節造成損傷訓練強度及頻率1胸部屬於大肌群，比較適合大重量高強度的訓練。但是自己能共推起的重量要根據自己的實際情況確定。以每次訓練4組每組15至20次，組與組之間間隔1分鐘為宜。一般間天或者隔兩天訓練一次。