俯立臂曲伸方法大全 教你如何打造完美肱三頭肌

俯立臂屈伸主要強化肱三頭肌的孤立訓練動作，重複此動作至肌肉有酸痛感，鍛煉效果會更明顯。 俯立臂屈伸動作：雙膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。俯立臂屈伸動作要點：1.伸直手臂，肱三頭肌徹底收縮-頂峰收縮狀態，維持幾秒，以加強刺激。2.動作過程中，保持身體平穩。3.上臂緊靠體側，使負荷完全作用肱三頭肌上。4.可以進行單手俯立臂屈伸動作適應更大的負荷。俯立臂屈伸：1、準備：雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直，手持啞鈴，上臂緊貼體側，屈肘90度2、動作：吸氣，伸直手臂3、結束：動作完成時呼氣4、鍛煉目的：這一練習有助於鍛煉肱三頭肌，重複此動作至肌肉有酸脹感，鍛煉效果會更明顯

健身部位：上肢鍛煉部位：肱三頭肌協同鍛煉：背闊肌、三角肌後束、菱形肌、斜方肌、肱三頭肌(支臂)健身器材：啞鈴動作說明啞鈴俯身臂屈伸這個動作無法用杠鈴來替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支撐長凳更穩定。目標鍛煉部位：刻畫三頭肌線條。動作要領：1.起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

2.動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。3.呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意事項：1.挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。2.臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收