大腿外側肌肉怎麼練 教你七個動作練大腿肌肉

腿部肌群鍛煉方法大全

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文腿部肌群介紹：肌肉圖示和英文名稱 。

其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股後肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

在健美鍛煉實踐中，約定俗成以它們為腿部功能代表性和形態代表性的目標肌群。不僅是因為它們的體積相對較大、可操作性較強，還因為它們在接受鍛煉，克阻做功的同時並不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一鍛煉刺激。這種用某一肌群涵蓋某一部位，某組肌群的現象和說法在健美鍛煉中比比皆是，已成共識。

股四頭肌：

（1）坐姿水準蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠

（2）斜臥負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。