怎麼練肱二頭肌肌峰呢 4個秘訣教你練出完美肌肉

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長，短二頭。故名肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。近固定時.肱二頭肌使前臂在肘關節處屈和旋外，使上臂在肩關節處屈。肌電觀察表明，當前臂旋外使掌心向前並屈肘時，肱二頭肌才有明顯的肌電活動，而當前臂旋內即使掌心側向身體或身後屈肘時，肱二頭肌的電位活動很小或不出現電位活動。

這也是肱二頭肌練習基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一。誰都希望肱二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。接下來將為你介紹促進肱二頭肌最佳增長的5大秘訣。

練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

練肱二頭肌的動作

1.直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

2.站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

3.啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

4.曲柄杠鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

5.佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計畫世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計畫是萬能的。就訓練計畫而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計畫應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計畫。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計畫也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。