為你介紹中長跑呼吸技巧 三大技巧讓你成為長跑中的佼佼者

1若想練習長距離跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是呼吸跟不上。“在日常生活或運動量較小時，通過鼻子呼吸，可以讓空氣在鼻腔內加濕加溫，呼吸起來不費勁也比較舒服。然而進行跑步等中等強度鍛煉時，身體對氧氣的需求量會大幅增加，而氣道阻力也在加大，同時氣體交換速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面單位時間內充盈到肺部氣體少，無法滿足身體的需要，另一方面還容易引起呼吸肌疲勞，很快就跑不動了。所以，建議人們在跑步時，採用口鼻並用的呼吸方法，做到同時呼、吸。”2但現實中，很多人進行運動時不敢用嘴吸氣，害怕“吃進冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。矯瑋解釋說：“運動時人體代謝增強，內臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。但確實有些人鼻嘴同用時，會出現肺部不適。這可能由於心肺功能不夠，或呼吸方法不對。說到底，這是身體在發信號，告訴你運動強度過大了。”

3正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。注意事項我們大多會建議人們呼吸要慢、要深。從中低強度的運動開始，鍛煉自己的心肺功能。只要掌握了最適合自己的呼吸節奏，跑步或更大強度的鍛煉，都不再是痛苦的事情了。長跑中一般是採用腹式呼吸法，具體的節奏可以根據訓練的情況來。一次呼吸幾步要在平時訓練中嚴格的體現，因為長跑過程中身體各器官的缺氧情況都是有適應性的，這就是訓練的重要性了。腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。注意呼氣吸氣都要做到儘量多的呼出和吸入最大的量。

兩步一呼兩步一吸；三步一呼，三步一吸。但我們跑友的能力，水準不同，實際跑起來一定結合自己的實際。有一跑友訓練很認真，按理論訓練體會兩步一呼一吸，養成習慣後，再體會三步一呼一吸。奇怪我越跑越慢啊！不進步啊！還感覺很累。因為跑得時間長。這是理論教條訓練法。 跑步正確的呼吸方法是：要自然輕鬆而有節奏的呼吸，用鼻子吸口呼。隨著跑步速度逐漸加快，用鼻口同時呼吸。要求呼吸充分順暢，痛快，使機體得以進行氣體交換，結合實際找出適合自己的正確呼吸方法，不要追求幾步一呼一吸，隨著速度不斷提高，呼吸只有加快，但保持一定的節奏一定深度。必須均勻這樣你跑得自然，輕鬆，省力。耐久。以上的跑步正確呼吸方法適應所有的人，業餘訓練，中老年人在跑步中，要自我把握，自我體會。同時我們跑友們還要學會特殊環境下，呼吸方法。如頂風跑呼吸法：跑步時，舌頭頂上顎用鼻吸用口呼，防止冷空氣進入胸腔。在空氣污染，汽車尾氣的環境中也可以用這種方法。開始不習慣，慢慢得就習慣了。如果遇到塵土飛揚時，最好用濕毛巾堵住口，用鼻子呼吸，防止飛塵進入肺中。