怎麼練倒立撐才行？ 8招讓你把握技巧

倒立撐是困難的動作，你勢必要養成自己獨一無二的風格。最佳的練習方式就是遵從十式，穩步前進，“榨幹”每個動作的“營養”，如平衡能力、肌肉控制能力、協調能力等。下面是一些技巧要點，有助於你在訓練中逐步完善自己的技巧。1.倒立撐可以靠牆做，也可以“自由”做（無任何憑靠），後者要求訓練者在平衡訓練上投人的精力和在力量訓練上投人的一樣多。我們的主要目標是發展肌肉與力量，所以這套系統將集中於有牆壁依靠的練習。如果你對自由倒立撐感興趣，那麼先掌握前幾式靠牆的動作，這將帶給你綽綽有餘的力量，使你能夠應付自由倒立撐。2.前幾式動作能夠循序漸進地訓練你的身體和大腦，使之適應倒立，在此過程中你還將學會如何蹬起靠牆和安全落地。切勿貿然嘗試更有吸引力的高難度動作，一定要先掌握最基礎的。3.蹬起時雙手不要離牆太近—約15一25釐米（有時更遠）會更穩定。雙手與肩同寬，重量訓練者也許傾向於更寬一些，但那樣會不太穩定，並使動作缺乏效率。

4.練習倒立撐時，不要像做推舉那樣強迫兩肘分開。肘部會自然向內，或者正對著胸前，或者略微斜向外。哪種都可以，舒服即可。5.身體不要完全伸直，要略微向前彎曲。雙腳比頭部更靠後，這是身體倒立時最自然的平衡方式。背部既不要過度彎曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。6.剛開始練習時，你可能想把背部抵在牆上，以分擔體重，這可不是好習慣。你最終要達到的是只有雙腳腳跟接觸牆壁的水準。其實i.遵循上面的技巧要點—雙手與牆壁有一定距離，身體彎成一定的弧度——雙腳腳跟自然而然就會成為身體與牆壁的唯一接觸點。你無需強迫自己擺任何怪異的姿勢。

7.慢慢地，雙腳給牆壁的壓力會非常小—僅僅用於保持平衡。如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那麼在你想做自由倒立撐時也不會太困難。8.有人發現，依靠牆壁練習倒立撐時，腳跟與牆壁之間的摩擦會增加倒立撐的難度。你可以穿一雙厚襪子，並選擇在平滑牆壁上練習，這樣就可以減少摩擦。我見過一些訓練者會在磚牆上粘上膠帶，從而幫助腳跟上下滑動。你可能需要這樣做，也可能不用，看你自己。