怎麼用杠鈴練肌肉？ 三大招讓你擁有完美肌肉

杠鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，加強肌肉力量，增強身體核心能力，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質密、防止骨質疏鬆等效果，改善內分泌，提高身體協調性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一。如何做杠鈴深蹲—增大全身肌肉塊兒和肌肉力量。杠鈴深蹲是鍛煉腿部肌肉的基本訓練，它是增大全身肌肉塊兒和肌肉力量最好的訓練方法，得到最多肌肉鍛煉的有股四頭肌、股二頭肌、臀肌以及在靜態動作時的下背部肌肉。一、開始姿勢：寬握抓住杠鈴，走到橫杠下方，使其處在肩部上方，注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下杠鈴，向後跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向後拉，肩胛骨併攏，背部肌肉收縮，面部朝上。

二、做動作的技巧姿勢：慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢，完成動作後呼氣。在下蹲時，臀部向後移動，將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側，身體前傾可以幫助你保持平衡。注意觀察膝蓋，膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲，如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉，請下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。

三、做動作的其他花樣：通過調節雙腿間距，你可以側重鍛煉不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉，膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。胸前杠鈴深蹲可以更集中的鍛煉股四頭肌的四個側頭，這種訓練方法十分複雜，因此杠鈴的重量應當儘量減小，雙十字交叉，把橫杠抓握在鎖骨和三角肌前束之間，肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住杠鈴。胸前杠鈴深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身體向前傾的幅度變小了，因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了，背部彎曲面部朝上。