腰背肌功能鍛煉圖展示 4招讓你擁有結實腰肌

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由於腰腿痛而臥床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。 腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本沒有其它各種治療方法的不良反應。鍛煉的方法：步驟/方法1、燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。 2、小燕飛法：俯臥，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。

3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。轉腰法，身體垂直站立，雙手叉腰，腰部順時針旋轉到頭後再逆時針旋轉雙手攀足，這動作有點像坐位體前屈，兩腿微微分開直立，然後儘量讓手接近腳倒走法，散步的時候可以在比較空曠的地方嘗試，雙手如扭腰法差不多動作，倒著行走多用熱敷，每天拿個熱水袋，在腰部熱敷一段時間，很有好處儘量少彎腰去提重物，不做勉強之事！切記切記！可以讓家人幫忙或自己按摩下腰部，每天10~20分鐘為宜。

注意事項1 腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。2 鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了。3 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。