仰臥卷腹做多少才能最合適的 專家教你幾招顯出男性魅力

仰臥卷腹動作是練習腹肌的基礎動作，在初期的時候也是最有效的動作，就因為此動作難度低，比較容易掌握腹肌的發力感覺。作為剛開始健身的朋友如果想訓練腹部肌肉，應該從仰臥卷腹動作開始訓練。

1、動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，呼氣時，想像脊椎一節一節的離地起身，感覺腹肌充分發力。使雙肘盡可能觸碰膝關節。使得腹部卷起到最高點，停頓兩秒後身體下落時呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然後反復進行練習。

2、運動頻率：每次可以根據腹肌的水準調整練習次數和組數，最少做到20次，有一定水準以後逐漸增加次數，達到每組30-40次，效果最佳。每次練習做3-4組。

3、注意事項：初期練習腹肌的時候，一定要做到動過非常標準，這樣才能使腹肌進步很快，在練習的過程中，一定要放鬆腰部肌肉，否則會減少腹部肌肉的受力，降低鍛煉效果。

4.做仰臥起坐前，為避免拉傷，需要做熱身運動。

5.雙腿屈膝，小腿與地面形成45°角，腳底與地面平行。

6.雙手放在大腿表面或兩側，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近。

7.頸部和肩部放鬆，頭挺直，下巴與胸部分離。
8.腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，配合呼氣。仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。