健身步道標準是怎樣的 淺談你所不知道的小知識

一、示範健康步道（路徑）

（一）基本條件

1、健身步道路線有安全有效的防護設施。

2、健身步道避開與機動車、非機動車混行的地方。

3、環形步道長度不少於200米，非環形步道不少於1000米，寬度在1.2-2米之間。

4、步道兩側緩衝帶不少於20cm,並有植被覆蓋。

5、步道起伏坡度不超過±15°，步道可以雙面坡道或單面坡，最大不超過1%（1:100），根據地勢合理佈置彎曲路線，彎道側傾小於15°。

（二）配套設施：

1、設置緩衝休息區，1000米以內的健身步道設1-2個緩衝休息區，1000以外的健身步道，每1000米設一個緩衝休息區。

2、休息區放置室外座椅。

3、休息區安置室外健身器材或室外乒乓球台。

4、樹立醒目的提示牌、使用說明牌或安全警示等。

5、步道旁安裝室外路燈。（三）衛生環境

1、步道兩側有垃圾收集設施。

2、有專人負責保潔、定時打掃。

3、步道兩側無垃圾、污水，路面乾淨整潔。

（四）健康提示資訊

1、在步道起點及每隔200米處設行走距離標識牌，標明已經走了多少步，消耗了多少熱量。

2、步道兩側設健康提示牌，針對不同人群設置相應的步行時間，心率等自我監測方法和健身指引。

3、步道設置健康知識標牌，傳播健康知識。

在健身步道上進行鍛煉時，要先進行一些慢速的走或跑，以及做一些包括壓腿等動作的伸展熱身活動。然後根據自身的條件和特點，進行30-90分鐘的快走，或進行20-60分鐘低、中等速度的跑步，也可以走、跑交替進行，還可以變換多種形式的走（如：拍胸走、拍肩走、飛翔走、轉腰走、側身走、高抬腿走、跑跳走、扭跨走等等），從而使健身步道上的鍛煉方式更豐富、更趣味，更具健身效果。鍛煉過程中以呼吸適度加強、心率適度提高（約為90-120次/分鐘）、身體微微出汗最為適宜。在健身步道上進行適度走或跑，對心肺功能、免疫功能、運動功能的提高，以及對各種代謝性疾病的改善（如冠心病、高血壓病、高血脂病、糖尿病、肥胖症、骨質疏鬆症等），均有很大的促進作用。

走或跑鍛煉要特別注意下列三種情況：（1）有家族史的心源性疾病、哮喘性疾病、癲癇性疾病等遺傳性疾病情況；（2）在走或跑過程中，出現心悸心慌、呼吸過快急促、肌肉乏力、精神怠倦等情況；（3）前一天運動過度、休息睡眠不好、身體機能沒有恢復等情況。這些情況的出現，提示需要減少走或跑的時間和降低走或跑的速度，甚至暫時停止鍛煉。走或跑完成後，還應及時做一些調整身體機能的整理活動，這些活動包括深度的肌肉牽拉動作和舒緩的慢走結合慢深呼吸，以促進身體消除疲勞和促進身體機能恢復。