男人腹肌速成法有哪些？ 12招讓你腹肌發達

今天就讓學習啦小編教一下大家腹肌8分鐘速成法，雖然是時間很短的運動，但是一旦開始就會有腹部拉伸的感覺。

1. 平地登山30秒/這個需要一直做，所以姿勢要掌握準確。

2. 仰臥提膝卷腹 15次

3. 仰臥提膝轉體卷腹15次(另一邊也反復15次)

4. 坐式屈膝運動15次

5. 仰泳踢腿15次

6. 卷腹停滯30秒

一、仰臥提膝卷腹

在卷腹姿勢上增加抬腿的動作，能同時刺激上下腹部。耗時短又但會很有效果。在收縮腹肌的時候呼氣時間要長。這個時候如果頭太低的話脖子會有壓力，所以不能拉著脖子去做。

二、 仰臥提膝轉體卷腹

是訓練腹肌的運動，同時也可以刺激腹肌旁邊肌肉。身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部卷起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸，然後反復進行練習。

三、坐式屈膝運動

這是我個人覺得最簡單的運動。是把身體躺在地上彎曲45度後把腿來回拉伸的運動。有點高抬腿的感覺，能夠強烈刺激下腹部。

四、仰泳踢腿

真的是很累的一個動作，每抬起一次腿都可以作為1次踢腿的動作。立起腳尖運動更能刺激下腹部的肌肉，並且要抬起頭!

五、卷腹停滯

在卷腹動作挺起身後，停滯30秒就可以。腿會抖，腹部也會不斷有拉伸的感覺所以中途不要放棄，使勁按壓著支撐住。

六、平地登山

這個運動重要的是姿勢，像爬山的姿勢一樣，從標準俯臥撐的起始姿勢開始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然後，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地。能鍛煉鍛煉肩部、腹肌，增加核心區穩定性。

七、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

八、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

九、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

十、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

十一、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

十二、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。