男生身材鍛煉怎麼做 教你煉成穿衣顯瘦脫衣有肉

強健的體魄，完美的身材是每個男士的夢想，不用在去羡慕，行動起來，你也一樣可以。

下面分部分進行介紹：1-胸部鍛煉；2-背部鍛煉；3-肩部鍛煉；4-手臂鍛煉；5-腿部鍛煉；6-腹部鍛煉。

俯臥撐：

主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標準。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

雙臂屈伸：

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

平臥啞鈴推舉：

啞鈴的重量根據自身的情況選擇，一組8-12個 4組。

引體向上：

可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

啞鈴推舉：

啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量。個人感覺單臂效果好，左右臂單獨輪流做

仰姿反屈伸

鍛煉背部肌肉及肱三頭肌肉

仰臥起坐：

圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。

男生要想有一個好身材，讓周圍的女生都向你傾倒，看看下面的吧

方法/步驟

複合組俯臥撐（水準，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

俯臥撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。

練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。

每一個男生都想要一個健美而不過分健壯的體形。穿衣顯瘦，脫衣有肉。身材勻稱才是王道。下面是小編寫的如何合理的健身，達到目的的方法。

熱身10分鐘。所有運動必要的階段。（小跑，活動關節等）

俯臥撐4組。建議每組20個，中間間隔1分鐘。健腹輪4組，建議每組6個，中間間隔1分鐘。蛙跳4組，每組跳40次為宜。三種運動交叉做。（以個人能力練習，不建議死練）

然後就是啞鈴了，對著空氣出拳。4組每組20個。（不建議啞鈴過重，易傷）

之後整理階段，人體訓練後，會感到身體酸酸的。小跑一會，就解決了。很多人做完訓練，馬上就幹別的事。（雖然這是常識，卻是多數人長做的事）。

一天做兩次，一次只要一個小時左右。貴在堅持。