跑步後拉伸動作有哪些？ 跑步時一定要注意這幾點

跑步這項運動的好處大家都心知肚明，但是怎麼才能健康的跑步和跑步完後怎麼拉伸就不是人人都知道的了，下面結合自己的跑步經驗給大家說一下。

1、準備適當的跑鞋（能減震的），寬鬆的衣服，不穿跑鞋容易傷到腳

2、跑步前必做放鬆動作，把身體放鬆開以免跑步時受到傷害，做點簡單動作就行：

1） 活動手腕、腳踝關節

2） 弓步壓腿，放鬆韌帶

3、跑步中首先注意節奏，呼吸要有規律，別岔氣了

4、跑步中注意手臂動作，雙臂自然隨腿前後擺動就行，擺動幅度差不多在往後擺的拳頭到腰邊就行

5、跑步中可適當聽聽音樂，感覺跑起來更輕鬆，看個人愛好了，如果是特別長的或者專業跑步就不建議聽音樂了

6、如果剛開始跑步或者膝蓋不太好的人可以戴護膝，前期也別跑太長的距離，要循序漸進，還有護膝不要常戴，這樣鍛煉不到膝蓋，也不要怕傷到膝蓋，我覺得這個得靠長久鍛煉的，膝蓋受傷的人往往是突然跑很久，而不是循序漸進。

7、注意科學鍛煉，強度適當把握，循序漸進，跑步完後一定就得做拉伸和放鬆動作，這樣可以防止乳酸堆積，長出更健美的肌肉和身材

跑步完後的拉伸動作

我就會簡單，隨時隨地都可以做的，這種也比較好，拉伸完後就算你長時間第一次跑步完後都不會感到酸痛。

1、首要的就是放鬆大腿和臀部肌肉了：

1） 大腿肌肉：用左手抓住左腳，膝蓋儘量併攏；然後將腳儘量拉向臀部，這樣你的大腿前方的肌肉就會有拉伸感了，有感覺後還要保持20秒左右，左右腿輪著拉伸

2） 臀部肌肉：有點像弓步，先將兩腿一前一後分開，手放到大腿上，接著臀部向前，保持上半身直立，直到你有拉伸感

2、放鬆小腿：

隨便找個高點的地方，雙手放上去，把一條腿慢慢往後伸，注意伸出的腿腳掌要全部接觸到地面，直到小腿有拉伸感

3、放鬆膝蓋：

隨便找個能背靠的地方，雙腿往前伸，背部全部貼著牆壁，保持小腿和地面垂直和牆壁平行，大腿和地面平行和牆壁垂直；雙臂向前伸直，保持與地面平行。

實在找不到特合適的圖，聽健身教練說的這個動作，挺有效的，將就著看吧，雙手要往前伸，與地面平行

4、放鬆手臂外部三頭肌和胸部與手臂連接處的肌肉（跑步時擺臂會用到這塊肌肉）

將左臂向身體右邊擺動，用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩，保持一會兒，左右臂互相換著做