盤點初級瑜伽動作大全 幾個簡單招式教你快速學會

現在很多女孩子都喜歡用瑜伽減肥，而瑜伽似乎又是女孩子的減肥專利，其實男人也同樣可用瑜伽減肥，瑜伽從一定程度上能夠促進身心健康，緩解心理壓力。下邊就為大家推薦幾個日常生活中常見的、簡單易學、易煉的瑜伽動作。

1.祈禱式：

挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌，放鬆全身，調勻呼吸。

2.展臂式（雙臂向上舉）：

上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬，稍朝後仰頭，雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉，加強脊神經，開闊肺葉。

3.前屈式（手觸腳式）：

身體向前屈，直到雙手觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使前額觸到雙腿（拉傷），雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣，在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪，改善消化。有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。

4.山嶽式（頂峰式）：

伸直雙腿，雙腳併攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使其位於兩臂之間。最終動作定型時，雙腿和雙臂應伸直，在保持此姿勢的基礎上，試將兩腳跟著地。伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。

5.雙角式

站立，雙腳與肩同寬，掌心相對在體後握拳，吸氣時雙臂向上延伸，呼氣向前俯身，直到頭部放於兩腿之間，雙臂自然墜向地面，儘量讓雙臂同地面平行，重複練習3-5次。

6.半艦式

雙腿併攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放於耳旁，掌心向前，儘量打開雙肩，正常地呼吸。呼氣時，身體略後傾，同時抬起雙腿，雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個平面上。雙腿和身體同地面形成兩個30度夾角。保持20秒左右。

7.樹式

站立，吸氣時抬左膝，將左腳的腳掌儘量放在右大腿根部。打開髖部，讓左膝向左，和右腿在一個平面上。雙手合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過頭。伸直手臂，打開肩和胸，儘量穩定肩帶，伸展頸椎。呼氣時將肚臍內收上提，注意雙手掌心不要分開。保持姿勢5-8個呼吸之後，換方向練習。

8.三角式

站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側平舉，掌心向下。呼氣時，轉頭看向右手指尖。再次呼氣時反轉掌心向前，同時向左側彎腰，左手儘量伸向地面，雙膝不要彎曲。右手順勢向上伸展，保持雙臂在一條直線上。眼睛始終看向右手指尖。停留時間為10秒鐘至1分鐘。

注意事項

1.瑜伽作為一種健身方式，在練習之前記得要先熱身幾分鐘。練習中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化，引導你從一個姿勢到另外一個。如果感覺不適，應當延緩瑜伽動作。

2.瑜伽動作需要在時間的推移和經驗的累積中仔細練習。當你在頭腦中有了對動作的基本認識之後，再用身體去嘗試。如果是練習流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰性。當你伸展身體或者擠壓肌肉時候，沒有感到疼痛、緊張或疲勞，那麼你可以大膽讓你的呼吸帶領你的身體做得更好。

3.選擇一個有經驗的瑜伽老師，牢記他的方法和風格。並在上課之前讓你的老師瞭解你的身體狀況，不要羞於問你的身體是否適合練習瑜伽，如果你的老師不能對於你的具體身體狀況提供回饋，那麼顯然這是一個提示：他可能不適合你。

4.不要模仿其他任何人，沒有兩個人是身體狀態是相同的，不要去跟其他練習者攀比，也不要因為自己做不到某個動作而沮喪，每個人都有自己的優劣勢。只要在自己身體許可的情況下挑戰自己的極限即可。

5.堅持赤腳練習，穿著柔軟舒適、非活性天然纖維織物製成的服裝，這樣可以讓你的皮膚更好地呼吸。

6.熟悉自己的身體各個部位，尤其是你的雙腿雙腳，尾骨，坐骨，恥骨，骶骨，肋骨鎖骨，肩胛骨，頸部以及你的頭部等位置。

7.不要害怕使用瑜伽的輔助道具。它們可以幫助我們更好的伸展身體的各個部位，同時令我們健身過程更加高效。