男減腹部贅肉的運動有哪些 六個日常運動幫教你有效瘦腹

現在很多中年男人都有啤酒肚的現象，男人也需要減肚子，那麼男性該如何減肚子呢?男人想要減肚子，加強鍛煉最有效。下面為您介紹幾種男人減肚子最有效的運動，輕輕鬆松告別腹部脂肪，一起來看看!

一、仰臥起坐

為什麼仰臥起坐可以起到減肥的效果呢？因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側（手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後）。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

二、爬樓梯

爬樓梯的運動量比較大，對於減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實是要逆向地球引力運動的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動身體向上攀登，同時上半身也要配合用力才能完成，所以運動過後常常大汗淋漓，因為全身的熱量消耗得非常大。爬樓梯的減肥效果其實可以和爬山相提並論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個有較長階梯的地方進行練習，上班族也可以利用上下班的時間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進行出入。

上下樓梯時，主要使用的是大腿的前側肌群，上樓梯時抬起身體，下樓梯時支撐身體，對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直，下半身運動的力量就會傳到腹部，腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話，從今天起就改成走樓梯吧。

三、夜跑

對上班族來說，夜跑既解決了白天沒有時間鍛煉的苦惱，又會使得鍛煉的效果更加明顯，尤其是有“將軍肚”的人，更應該在晚上抽出時間來跑一跑。

美國芝加哥大學臨床研究中心一項研究顯示，在晚上7點到第二天淩晨2點間，人體新陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛煉的反應最強烈，與脂肪新陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。所以，這個時候最適合夜跑減肥。

聯合利華體重管理全球專案領導人DavidMela博士建議，最好在夜跑前喝上一杯綠茶，除了可以補充水分，綠茶中的兒茶素還可以通過血液迴圈進入全身，加強新陳代謝，增強脂肪的氧化和能量消耗，尤其是對腹部脂肪有一定的抑制作用。

四、空中腳踩單車

腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，是減肚子最有效的運動之一。要注意運動不要過量，最好在臨睡前在進行這一動作，效果會更好。

空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

五、游泳

游泳一個小時可以消耗476卡路里，相當於兩個漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。不過，有幾點需要注意哦。

游泳時全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每遊一段時間，對著表數數脈搏在6秒內跳多少次，後面加個“0”就是1分鐘的心率。將游泳過程中的休息時間減半，直到一個來回或間歇時間減少到10秒為止。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助於燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。

分時間段練習。像專業游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先遊1個來回，再遊2個來回，隨後再遊2個來回，最後是1個來回，每節結尾要快遊。很多人游泳時都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離遊消耗的多，但是快遊也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢遊接一段快游，兩段慢遊再接兩段快遊等。

六、散步

走路被譽為最佳鍛煉方法之一，是由於它不會受到時間和空間的限制，還可以隨自己的意願調整行走的速度快慢，健身又減肥，尤其是飯後走路，能加速燃燒脂肪，減肥效果一級棒!

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。