健身繩的使用圖解 “戰繩”基礎訓練用法

戰繩，英文名：Battling Rope 。可以訓練肌力、肌耐力、身體協調性，核心力量，心肺功能。在美國，無論是普通的減肥訓練以至職業MMA拳手，都有運用戰繩作為訓練的一部份。夏季來臨，又到了健身好時節。近日，美國推出了一項新型健身運動方式——甩繩，受到當地健身愛好者的追捧。而這裡我們來挑選了4個基本動作，現在就帶各位更進一步認識“甩繩”運動。戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，當然越長個難度就越高，戰繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩定去鍛煉鍛煉者穩定性，訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作，令戰繩製造出不優美的波浪，增加樂趣同視覺享受。舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。

動作A　交叉波浪

1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

動作B　雙手波浪

1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，“兩手同時”大力上下甩繩。

動作C　開合跳

1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

動作D 左右強摔

采站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來會像是在畫“倒U”。轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。