下腹肌怎麼練才完美 推薦5個有效實用的方法

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。

練習腹肌的最好方法也是最經典的動作就是卷腹，但是很多人注意到卷腹只是對上腹肌進行鍛煉，沒有對下腹肌進行鍛煉，卷腹是一種下固定訓練動作，這一動作並沒有使得下腹肌受到多少鍛煉，下固定動作就是骨盆不動，肋骨胸骨活動。要想擁有絕妙的六塊腹肌，就不能只是對上腹肌進行鍛煉，需要同時對下腹肌進行鍛煉，讓我們的六塊腹肌都變得美妙突出，我們需要在我們的訓練中加強上固定動作，懸垂舉腿就是很好的上固定訓練動作，這種動作可以很好的訓練我們的下腹肌。 不過這個動作需要全身的肌肉都參與進來，一般需要體能比較好的男性才能夠做到。

用雙手握住單杠，身體自然下垂，彎曲膝蓋，這是懸垂舉腿動作開始的動作，這個時候我們可以含胸，沒有必要挺胸，這個時候屁股是向著身體的後方的，然後收縮腹直肌使我們的骨盆向著前上方移動，一直到屁股朝向身體的前方，需要注意的是這個動作需要運動的是骨盆而不是大腿，所以一定要注意這一點，不然就不能鍛煉到我們的下腹肌。以上是一種鍛煉下腹肌的很好的動過，常常鍛煉，可以每天鍛煉十幾分鐘，就能夠很好的起到鍛煉下腹肌的作用，想要擁有漂亮的下腹肌，想要擁有六塊完美腹肌，就馬上開始鍛煉吧，鍛煉的時候可能會出現腹部肌肉的酸痛，這是下腹肌受到鍛煉的正常反應，一定要忍過這段時間哦，忍過去就可以獲得完美的下腹肌了。