練臂力最有效的方法有哪些 幾個小技巧為你一一解答

練臂力最有效的方法有哪些？在生活中很多朋友都想鍛煉自己的臂力，可是又不懂得有哪些好的方法可以起到很好的效果。今天小編就為大家詳細的來介紹一下鍛煉手臂的一些簡單易做效果又非常好的好方法，趕快來瞭解一下吧！

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

肱二頭肌主拉，

1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的

1、俯臥撐；

2、臥推、

3、在雙杠上做臂屈伸；

4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長 的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。

卷千斤：卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態的力量，一起一落的把重物卷起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了三、五組之後，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕鬆了。

揉石球：揉石球、石鎖等都是傳統武術中用來增加力量、實力的有效項目。石鎖這個古老的器材已被現如今的啞鈴取代了，就是這個石球製作起來不容易，咱們可以把藍球劃個口，把沙石填進去，然後把口封好，就是一個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要準備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，咱們普通的上班人，哪有那麼多的閒錢去買大小不一的藍球備用啊，只要球有一定的份量，我覺得用一個就夠了，只要方法 對了就成。

鍛煉臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。

1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。

3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多

怎麼鍛煉臂力，強健手臂肌肉時需要掌握一些鍛煉技巧，才能達到鍛煉臂力的效果，同時讓手臂的力氣變大。在鍛煉中應該提高手臂肌肉的含量，因為只有當手臂有了足夠的肌肉，才能有足夠力量。所以在鍛煉中採取對手臂肌群進行“低次數”和“中次數”相結合的鍛煉方式。所謂中次數就是每次鍛煉的過程中，採用對目標肌群進行中等次數的刺激，每組練習次數控制在6到12次。練習的負荷重量控制在自身最大負荷重量的80%左右。低次數就是在每次鍛煉的過程中，採用對目標肌群進行較少次數的刺激，每組練習的次數控制在1到4次。練習的負荷控制在自身的最大負荷重量。通過以上兩種鍛煉方法的結合，不僅可以增加手臂的肌肉含量，還可以更好的增加手臂的力量。

不過還有一點需要提醒的是，不能只是為了鍛煉臂力增長力氣，就只鍛煉手臂上的肌群，而身體身體其它部位的肌肉群就不去鍛煉，事實證明這是不可取的。因為我們的身體是一個整體，只有全身的肌肉得到發展，才能更好的促進身體某一部位的肌肉增長。因此在怎麼鍛煉臂力，增加手臂力量的鍛煉中，需要在對手臂肌肉給予更多的刺激，同時也要提高身體其它部位協同肌群的鍛煉。相信手臂肌群通過“低次數”和“中次數”的鍛煉，手臂的力量會將得到很大的進步。