手臂健身動作大全 多種方法教你練就強壯手臂

肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群，肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，今天為加大介紹的就是這三塊肌肉群的練習方法和技術要領。希望該篇經驗分享對大家有所幫助。

如何練好健身動作之肩部肌肉動作，超詳細gif版

方法/步驟

首先我們介紹一下三角肌前束的練習動作及技術要領。

第一個動作：直臂前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，也可以選擇杠鈴，看個人的喜好，如果三角肌兩側寬度不一樣建議大家使用1、啞鈴。

動作要領：

起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著杠鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。

開始時把杠鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。

一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

2、第二個動作：杠鈴立正划船，這個動作借助杠鈴。這個動作是一個綜合性的動作，肩部肌肉都可以練到，但主要是練習我們的前束、中束。

動作要領：

起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。

開始時雙手慢慢貼身將杠鈴提起，雙肘要略高於手部位置，當將杠鈴提至頸前時停頓2秒，之後慢慢放下還原起始位置。

一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。

3、第三個動作：斯科特舉，這個動作大有來頭，是奧林匹亞先生拉裡·斯科特自創的一個練習三角肌前束的動作。

動作要領：

起始動作，這個動作可以坐在凳子上做，也可以站立。兩隻手持啞鈴於腹前，肘關節彎曲約90度，手背向外側，掌心相對。

開始時肘部向兩側抬起，掌心慢慢向下，當肘部平行于肩部時停頓2秒，之後慢慢恢復至起始位置。

一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意，如果可以停頓時間長一些更好。刺激會更大。 肘部在向兩側抬前吸氣，還原時吐氣。

第二個肌肉是我們的三角肌中束的練習動作及技術要領。

第一個動作，啞鈴側平舉，這個動作是練習我們三角肌中束的經典動作，需要借助啞鈴。

動作要領：

起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。

開始時，雙臂伸直，肘關節微曲，雙臂向外旋，當手臂與肩平行時停頓2秒，之後慢慢返回原位。

一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣。不要聳肩。

第二個動作：啞鈴肩上推舉，這個動作要坐在凳子上，借助啞鈴練習。

動作要領：

1、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴於頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。

2、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節微曲，後慢慢放下還原起始位置。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。

第三塊肌肉是我們的三角肌後束的動作練習方法是技術要領。

第一個動作： 俯身側平舉，這個動作要借助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈。背部要保持正直。

2、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。

第二個動作：杠鈴後肩划船。這個動作要借助杠鈴。

動作要領：

1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握杠鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。

2、開始時，手臂垂直向上拉杠鈴至高於手臂的水準位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。

第三個動作：坐姿俯身側平舉，這個動作和俯身側平舉類似，只是個人感覺刺激更到位一些。要借助啞鈴。

動作要領：

1、起始動作，坐在平凳上，雙腳自然放置，穩定身體，身體前屈至貼到大腿，雙臂持啞鈴自然下垂，雙臂伸直，肘關節微屈。

2、開始時，雙臂緩慢向兩側舉起至略高於背部，停頓2秒，之後慢慢放下至起始動作。

3、一般做3組，每組12到15個。重量選擇最大重量的百分之五十至六十。