分析瑜伽貓式動作 告訴你它的正確訓練技巧

瑜伽貓式特別適合職場中久坐不動的婦性，還有一定的瘦腰功效哦，對痛經、經期紊亂有很好的調理效，接下來分享整套瑜伽貓式。

主功效：

練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液迴圈，消除肩背酸痛和疲勞，對痛經、經期紊亂有很好的調理效果，能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性，且有一定的瘦腰功效，特別適合久坐不動的職場女性?

動作步驟：

1、四肢著瑜伽墊成跪姿。雙睦微微分開，頭部擺正，頸部與肩背平行，臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直，雙臂伸直撐在肩膀正下方。與地面垂直，手指指向身體前方。

2、吸氣，慢慢地將骨盆翹高，腰部向下壓，使背部脊椎呈像描一樣向下彎曲的弧線，頭部慢慢抬起，注視斜上方，眼望前方，不要過分把頭抬高，保持3～5次呼吸的時間。

3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動臉轉向下方．注視大腿的位置，感受背的伸展．保持3～5次呼吸的時間。配合呼吸．重複練習5～8次。

正位元瑜伽——貓式

錯誤姿勢：

練習此式時，最容易出現肩部聳起，使頸椎、脊椎得不到充分的放鬆，反而可能增加肩頸壓力，造成肩頸疲勞與酸痛。

錯誤的瑜伽貓式

練習技巧：

練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，並配合正確的呼吸。在保持身體平衡的前提下，內收和外向延伸的動作都應該輕收輕放。身體內收時，要儘量向內收起肩膀，拱起腰背，身體向外延伸時，腿部要盡著向後上方伸展，腰部、頸部和肩膀也儘量打開．使身體得到伸展。

正位瑜——貓式變形式（一）

功效：貓式變形式可以滋養脊神經．使脊柱更富彈性，頸、肩、腰、背在伸展和扭轉中都得以放鬆，可以緩解身體多個部位的酸痛，腰部側彎的體式可以鍛煉到腰部的肌肉．按摩內臟器官，女性的各種婦科疾病能得到有效調理

1、四肢瑜伽墊成跪姿，雙手和雙腳微微分開，膝蓋與雙臂都調整至於地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行，不要內凹或上拱。

2、呼氣，身體左轉，左手撐住地面，頭部右側與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉，保持2次呼吸的肘間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面．穩固住身體。

3、再次呼氣時．左臀向上舉．眼睛注視右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面．保持3次呼吸的時間。吸氣時回復到開始的姿勢，換方向重複練習。

貓式變形式

錯誤姿勢：圖中的錯誤姿勢很容易讓練習者發生腰椎、頸椎的扭傷。

錯誤的姿勢

技巧：

練習此體式時，一定要注意保持好身體的平衡．以免扭傷腰椎和頸椎。手部向上伸展時．觀察兩肩是吞平行成一條直線。胸部、肩部打開．才能使側腰得到良好的伸展；犬腿要與地面保持垂直，髖部不要左右晃動，穩定住下身．才能讓上身得到更好的鍛煉?

貓式變形式正位圖解

正位瑜伽——貓變形式（二）

功效：練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液迴圈，消除肩膀酸痛和疲勞，女性的各種婦科疾病也能得到有效詞理，還能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性。

1、俯臥，雙臂前伸，掌心朝地，雙腿並擾伸直，腳尖點地，下巴著瑜伽墊墊面，自然呼吸。

2、吸氣，手臂收回身體兩側，臀部帶動腰部上抬。胸部墊起，腿部伸直．腳尖撐地，往前挪一小步。

3、腳尖前移，再一次抬高臀部．感覺臀部有一股力量將身體往上拉．肩膀不要離地．腿部保持伸直。

貓式變形式（二）

錯誤體式：由於此式也會給腰部帶來一定的壓力，所以腰部不夠靈活和腿部韌性不夠的練習者可能會彎屈膝蓋，肩膀前移。練習時若不能控制自己的身體，則有可能造成肩部和膝關節的損傷。

貓式變形式（二）錯誤姿勢?

技巧：練習此體式時，一定要注意保持好身體的平銜，以免扭傷腰椎和頸椎。臀部上抬時．髖部不要左右晃動，注意觀察兩肩是否平行呈條直線，往外打開，切忌含胸縮肩，腿部要盡力伸直不要彎曲。練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，並配合正確的呼吸。

貓式變形式（二）正位圖解

PS:正位元瑜伽系統能指引練習者正確、科學練習瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害。不管初學者還是瑜伽教練，都建議瞭解正位瑜伽哦，建立科學、正確的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽墊練習，正位線條指引，如無形導師。

中級貓式到英雄式

這些動作適合中級學者，可以減輕大腸激躁症、炎症性腸病、輕微的憩室炎和消化不良等的症狀。這些動作可以通過伸展井調理腹部區域以及消除腸內氣體阻塞而起到減肥的作用。如果背部、膝蓋或踝骨有嚴重的問題，應避免做眼鏡蛇式和英雄式中的扭轉動作。

1、以桌面式起，四肢著瑜伽墊墊面。確保雙手垂真位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。手掌壓地、手指張開。吸氣，脊柱下沉．成蛇狀，伸展腹部、胸部和咽喉，頭向上仰，尾骨盡可能向上提，但頸部不能彎曲。

2、呼氣、脊柱盡可能拱起．下頜向胸部縮，尾骨向下收縮成貓式。腹部收縮，凹成收腹收束式。放鬆、第1步和第2步重複5次。最後，脊柱下沉．練習獅子式．淨化舌頭，眼睛向上觀眉心(凝視眉心契合法)．練習3種收束法。堅持片刻，然後放鬆和呼吸，再次下沉脊柱。反姿勢成伸展的嬰兒式，呼吸，氣沉腹部。

3、吸氣，成嬰兒眼鏡蛇式。如果後背出現任何不適．雙手再往前放一些。肩胛骨向下拉，堅持5次呼吸的時間，保持左右對稱。然後．雙肘放到地上．前臂于身前保持平行，呼吸10次。雙臂提起．只用雙手著地(眼鏡蛇)，膝蓋彎曲．成垂直式，把頭扭向一側，呼氣。吸氣，回復到中心位置。呼氣，頭轉向另一側重複1次．練習5次。反姿勢成下犬式或嬰兒式。

4、以英雄式坐好（金剛坐式），成下跪式，這樣屁股坐於兩小腿之間，腳後跟指向大腿兩側。雙臂舉過頭頂，雙手交叉，掌心向上。脊柱挺直，以微妙的收腹收束法伸展整個腹腔，呼吸20次，腳尖伸展並保持不動。

5、呼氣，上身貼近地面，成臥英雄式。首先要向後仰於手上．然後仰於前臂上，逐漸使全身後仰躺下，必要的話膝蓋稍微抬起但不要讓雙膝間的寬度於臂部——這會使臂部和後下背緊張。保持這一姿勢，堅持呼吸10次，起身成英雄式結束這一動作。

臥球貓式

功效：按摩腹腔內臟器官，消除腹部脂肪，加強血液迴圈。伸展和放鬆腰背部肌肉。舒緩疲勞。

1、吐氣，雙手撐瑜伽墊墊面。吸氣，身體平臥瑜球上與地面平行。

2、雙膝壓瑜伽球，身體繼續前移，將球移到膝蓋下。收腹，吐氣。

3、小腿完全靠在球上．臀部坐腳跟，頭放下．深呼吸。注意力在腹部、腰部。重複動作10次。

提示：

動作的重點在膝壓球、臀部抬起時．雙手要穩壓在地面不要前後移動。當動作熟練後．可任意延長跪在球上的時間，對緩解疲勞很有效果