如何做弓步側壓才更有效呢？ 教你四種練習方法

大家都知道弓步側壓腿運動。它簡單、易學、有效，在熱身後做防止劇烈運動時肌肉拉傷；放鬆活動時做減少肌肉的酸痛起到放鬆的作用。但在練習中發現，由於學習初期學生基礎條件所限和後期學生思想上不重視，大多數學生弓步小，前腿大腿做不到接近水準位置，並且雙手疊壓在前腿上導致身體前俯無法沉髖，效果不明顯。如何做前弓步壓腿才更有效呢？下面根據自己的教學實踐總結幾種做法：

1、以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節奏的彈動動作，並帶動髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

2、動作方法同上，只是左腳腳後跟抬起，膝關節微曲，牽拉左大腿前面的肌肉及髖部肌肉。

3、動作方法同1，左腳腳尖斜向前，牽拉左大腿內側的肌肉及髖部肌肉。

4、以同樣的方法做以上三種練習，用力不是彈動，而是緩慢的牽拉肌肉，牽拉一定程度並保持8秒左右再還原。牽拉相應的腿部及髖部韌帶肌肉。

以上四種練習，即使前腿大腿做不到接近水準位置，只要沉髖前送就能達到一定的鍛煉效果，並且長期循序漸進的增加練習幅度，還能有效的提高腿部及髖部的柔韌性。

建議：

1、 熱身後做前弓步壓腿要 逐漸加大彈動的幅度。

2、原地保持彈動的前弓步壓腿，可加做手臂擴胸運動或振臂運動，這樣做既起到鍛煉效果又節省時間。

3、放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。

4、左右前弓步交替練習。

這是非常不錯的弓步變式，每次只集中鍛煉一條腿。將一條腿放在大約與膝蓋等高的物體上。對我而言，床鋪比較合適，你可以借助臺階—嘗試不同高度的臺階，以幫助你找到適合自己的高度。抬起的那條腿向前伸出，膝蓋略微彎曲。保持背部挺直，彎曲髖部以及抬起的那條腿，直到大腿後側緊貼小腿。此時，抬起那條腿的大腿應該緊貼胸部。後面那腿的膝蓋可以略微彎曲，以確保安全。但是，主要做動作的應該是前腿。

暫停片刻，然後前腿發力，將自己推回到起始姿勢。此動作看起來像是蹬腿，但速度更緩慢、更平緩。完成所定的目標次數，然後換腿。練習幾百次之後，第二天早晨你的股四頭肌將會奇酸無比。

弓步壓腿動作步驟（以右前弓步為例）：

1、兩手叉腰；2、右腳向前邁一大步；3、右腿屈膝，腳尖稍向內；

4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地；

5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。