大腿鍛煉方法圖解大全 推薦鍛煉腿部肌肉最有效的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這麼一句話：“當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

鍛煉腿部肌肉最有效的5個動作

方法/步驟

1、杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標準，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。關於更多健身鍛煉的問題，請給本文留言，來者不拒，必定回復。

腿部肌肉比全身其他部位的肌肉來說更為重要，腿部肌肉對

於人體來說起到更多的作用是協調全身，而且對於鍛煉腿部肌肉還可以增加雄性激素分泌從而使其他部位的肌肉也更加強壯，所以想鍛煉肌肉的男同胞們應該更重視

腿部肌肉的訓練。對於鍛煉腿部肌肉來說方法有很多，可以選擇區健身房或者自己在家裡買一些健身器材(至少買一副啞鈴)就可以開始鍛煉，對於詳細的鍛煉方法

大家可以看看以下內容。

如何鍛煉腿部肌肉

1、深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

膝蓋應與大腳趾方向一致;

頭部、頸部與肢體方向一致;

重複動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

回復到起始動作;

下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

雙腳向前，與肩同寬;

雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉