新手如何倒立 它對身心有什麼益處？

昨天有妹紙留言要手倒立的教程，這不，小編給你找來了~ 倒立可以說是瑜伽練習中比較有難度的體式，需要胳膊和腹部、臀部有足夠的力量，因此，親們如果想要美美的隨處倒立拍照，那就要勤加練習啦~

瑜伽體位法“手倒立”是一個快速建立內部核心能量的體式!也可以說是一個用手臂站立的體式!更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習!

一、要有很好的基礎，有一定的手臂力量。手臂力量的練習通過平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習上。

二、肩關節的打開，肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習、平板式、蝗蟲式等。

三、呼吸的控制，採用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量，如果可以，同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩健，達到控制整個身體。

四、意念。集中所有的注意力，找到凝視點。

先找一面牆，從下犬式開始，做到標準的下犬式：調整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉，肩向兩側展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內旋轉，小腿肌肉由內向外旋轉。

眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協調時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。從下犬式直接跳躍到手倒立的過程中，需要保持身心、意識與呼吸的相互協調統一。在起跳的一刹那，雙腳彈地，尾椎向天空伸展，臀部肌肉向上伸展，把坐骨提 升到最高點，由於班達的收束，兩大腿會緊靠腹胸。這時，雙手是根基，手肘在肩關節的下方，雙肩是平衡的支點。警醒而清晰的意識，在雙手用力撐地面同時，收 縮手腕，讓雙肩及上臂保持外旋狀態，雙腿肌肉收緊用力，在雙腳的引領下，充分伸展向上。

整個過程，氣息始終保持深緩，能量迴圈流動，沒有一絲阻礙。想像著自己的腳是站在天空的，就像我們站在地面，手撐著開空一樣。身體如同一棵挺拔的大樹，在空中無限延展，聳立在天地之間，連接天地之靈氣，與世間萬物和協統一。

手倒立的練習並不需要太多的力量才能完成，需要的僅僅是打開我們的心扉。

當心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專注于班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。在躍起時，通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了!剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著牆練習一段時間以後，再嘗試著讓你的腿離開牆，在離開牆時注意你的重心是在你的肩背部、兩個手臂上的。

用意念讓自己輕鬆，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了!這樣反復的去習練，你會發現一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開牆，在平地上就可以輕鬆的一躍而起的了!手的控制分指和掌跟。手指彎曲，指尖“摳地”。身體向前、後倒就分別用指和掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指向前。

脖子也很重要，當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就儘量抬頭。腿要併攏，伸直，肌肉繃緊，讓腿變成一根棍子。

頂肩。肩角要保持180°，可以在直立的時候把手往上頂去體會，盡可能的往上頂。

收腹，緊腰。這個很重要，學會腹式呼吸，胸腔固定，這樣你的上肢才可以保持一個固定的“架子”去穩定倒立，腰不要塌了。

這些部位的感覺都有了以後，就練這些部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，這些部位同時用力，漸漸的就練成了。

特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦?可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面，腳著地。

每天有意識地做短時間的倒立，會快速有效地增加腦部血流量，保持大腦血管、神經和腦細胞的充分營養，增加腦血管的抗壓性和柔韌性，從而使身體疲勞得以延緩和消除。

除了腦部症狀外，長時間站立也會給人體的其他臟器帶來不良的影響。如胃下垂、子宮下垂、痔瘡，以及血壓升高、四肢乏力等。當人體倒立時，由於相反的重力 作用會使體內臟器向反向移垂，這對預防和糾正內臟下垂是大有裨益的。另外，據有關專家介紹，倒立在預防脫髮、減少面部皺紋、緩解腰部酸痛，以及減肥方面也 有一定的療效。

倒立方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

鍛煉時需兩目緊閉，意念集中。由於膈肌緊張，最好採用胸式呼吸。以後可逐漸增加倒立時間。當靠牆倒立一次可持續2分鐘時，即可按如下方法操作。一次倒立2分鐘，恢復正常直立後休息3分鐘，然後再進行第二次倒立2分鐘，共3次約總耗時15分鐘。

倒立好處

倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。

據報導，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極宣導人們每天進行倒立運動。

倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食欲不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。