增肌和塑形的區別有哪些？ 增肌和增重應該如何權衡

很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。

一、增肌和增重如何權衡？怎樣變壯不變胖？很多人會好奇，增肌和增重有區別麼？答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先練成一副好身材難免會遇到兩種選擇：到底先吃胖還是先增肌？我給出的選擇就是：二者並行，增肌又增重。多吃多訓練，但是切勿多吃不練。

以下是具體的4點建議：

1.確認身體是否異常。如果BMI 較低，但體脂率高，看起來又不胖，並且怎麼都吃不胖，這種情況建議去醫院檢查一下。

2.飲食上要少食多餐。可以在飯後適當給自己添加一些零食：比如紅薯、香蕉等食物。此外，瘦弱型的人不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈。健身前最好多攝入碳水化合物（燕麥棒、香蕉都是不錯的選擇），健身後也要及時補充適量的糖類和蛋白質。

3.運動要合理。排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷為佳，時間安排可每週練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每個動作做3至4組，每組重複8至10次，做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。瘦弱型的人鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑和很多球類運動。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4.保證充足的休息時間。充足的休息時間有利於提高機體的功能，休息時間建議保證在8~9小時。建議晚上入睡時間睡覺不要超過10點半。

二、增肌期間應該怎麼吃？

正確的時間吃正確的東西，可能會讓你的健身計畫事半功倍。但在攝入的營養種類、配比和時間上，很多朋友都還認識不足。總的來說，增肌必備的4要素——蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素，一樣不能缺！最簡單的碳水化合物來源是糖、蜂蜜、水果、細糧等。最簡單的蛋白質來源是蛋白粉、脫脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，也可攝入適量脫脂奶。維生素就不一一細說了，每天有事沒事吃幾粒聖女果，每週吃幾次獼猴桃、柳丁，或者用檸檬片每天泡泡水喝都是不錯的。訓練中、訓練後兩小時內，請遠離脂肪。平時不推薦鍛煉時攝入全脂牛奶也是因為全脂牛奶的脂肪含量很高。此外，健身前、健身中、健身後，應該補充適量的簡單碳水化合物和蛋白質。高蛋白飲食還可以有效避免體內脂肪的增加，讓你壯而不胖，增肌不增脂。