臂部肌肉鍛煉方法有哪些？ 教你六個動作練全身肌肉

臂部肌肉數量較多，但是通常情況下，大家所練習的目標都是臂部的肱二頭和肱三頭肌。二頭肌位於上臂部，屬於屈肌。三頭肌由三塊伸肌構成，主要起伸展作用。臂部的其他肌肉組成部分還包括啄肱肌，肱肌，小臂肌群等。

方法/步驟

1、雙握繩索下拉（單握或抓握）主要鍛煉肱三頭肌。後三角，小臂，肱橈肌，大圓肌協助發力

2、啞鈴頸後屈臂伸（杠鈴）主要鍛煉肱三頭肌。三角肌，斜方肌，起到支撐作用。

3、啞鈴彎舉（杠鈴，圓盤）主要鍛煉肱二頭肌，肱橈肌，肱肌。

4、雙握錘式彎舉（啞鈴）主要鍛煉肱肌，肱二頭肌，肱橈肌。

注意事項

記住肱二頭屬於屈肌，肱三頭屬於伸肌。一切以肘關節為支點的屈伸運動都可以鍛煉到臂部。自己可以通過調整高度，旋轉手腕來改變難度

動作越孤立，效果越充分。

一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：

1、後撤步半蹲+前踢腿主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸主要鍛煉：手臂肱三頭肌動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖主要鍛煉：側腹肌動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。7、俯撐雙手交替抬肘主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘