如何練最下兩塊腹肌？ 幾個招式讓你成為健身達人

腹肌是健身房裡大家最愛討論的話題！腹肌是一塊有趣且漂亮的肌肉。健身房裡面有一個經常拿來討論的話題就是：練腹肌（腹直肌）有分上下腹嗎？

練腹肌的確可以分上下腹，這邊要先提醒大家，要完全的分開只練上腹或下腹是不可能的，但是的確有一些動作可以讓下腹多練一些，例如說：反向卷腹跟正向卷腹比起來可以帶給下腹肌更多的肌電訊號，而另外有一則研究顯示自然情況訓練下，同一塊肌肉中肌電訊號較強的地方會出現較多的肌肥大，也就是說反式卷腹會帶給下腹肌更多的肌肥大效應。練腹肌的動作有數十種，我無法為大家一一說明哪個動作是否能讓下腹多練一些，但是可以這樣記，通常下方先移動的動作可以讓下腹部承受較多的負荷，例如：單杠上抬腿、反向卷腹、TRX Crunch。

除了腹肌可以分上下之外，臀大肌也可以分上下、胸大肌可以分內外，這些都可以用簡單的解剖學與物理模型做說明好的，講了那麼多，其實只有兩個重點：

1. 的確有訓練動作是可以針對下腹肌

2. 不只腹肌，其他的肌群也有類似的局部肌肥大效應

建議：

考量局部肌肥大效應，給一般練肌肉朋友的建議是

1. 一塊肌肉適時地用不同的動作去訓練

2. 如果你的下腹線條特別不明顯的話，可以試試看優先執行剛剛講的那些動作

3. 不免俗地講一下，腹肌要明顯，體脂要低還是先決條件

練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。本文將會提供幾招讓你參考，好使你腹肌盡現！

降低體脂率至10%以下

這是大家都知道的法則吧！基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。

另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練；重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。

噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖！