哪些動作可以鍛煉到下腹肌 下面教你正確的9個鍛煉動作

人人都想擁有六塊腹肌，這無可非議。但你至少需要強化四個肌肉群來使腹部緊致。想如願得到平坦的腹部嗎？這裡的鍛煉將是告別腹部脂肪的最快方式。

在你腹部兩側，是你的外腹斜肌和內腹斜肌。外腹斜肌位於肌體頂層，你能從你手臂下方感受到它們，而內腹斜肌位於外腹斜肌下方，幫助維持你的身姿。

腹橫肌是你最深的肌肉，水準拉伸於你上腹部。強化這部分肌肉能形成天然的“腰帶”來保持腹部收縮和穩定盆骨。腹直肌(強化後就是所謂的“六塊腹肌”)則是你最表層的肌肉群，這組肌肉從你的胸骨延伸至盆骨，幫助你在行走時調整脊骨。

某一特定的動作無法強化你的所有肌肉，因此你將需要一些特殊的鍛煉技巧。下面來介紹強化你腹部肌肉的9個動作。

1.前後回滾

鍛煉區域：腹直肌

解釋：身體坐直，膝蓋彎曲90°，雙腳在地面放平。手心向下雙臂與肩同寬，將身體拉向大腿。在你以尾骨回滾並將脊骨彎成“C”型時呼氣將肚臍貼向脊柱，然後吸氣並將脊骨拉直。(詳情請看下腹部的最佳鍛煉方式)

2.扭轉式回滾

鍛煉區域：內外腹斜肌、腹直肌

解釋：手臂前伸進行回滾動作。扭轉身軀至一邊，彎曲一個手肘，將其拉回至與肩相平的同時另一邊手邊去觸碰斜對其的膝蓋。將兩邊手臂都向前伸出再回復原狀，然後在另一邊重複。

3.持健身實心球仰臥起坐

鍛煉區域：腹橫肌、腹直肌、內外腹斜肌

解釋：舉起健身實心球保持其高於頭頂進行仰臥起坐。如果想加大難度，在健身房找一塊斜板或花50美元買一塊，將腳鉤住斜板頂端，利用斜坡和額外的體重來加大腹肌的運動量，為了最佳鍛煉效果，斜坡角度和健身球重量可自行調整。

4.跪地卷腹

鍛煉部位：腹直肌、內外腹斜肌

解釋：單臂撐地呈跪姿，另一隻手臂和相反方向的腿前後伸展至與腰同高。呼氣收腹，收縮身形使手肘與膝蓋相抵，手心翻轉向上。在另一邊重複此動作。

5.類比“將死之蟲”

鍛煉區域：腹橫肌、內外腹斜肌

解釋：面朝上平躺，雙腿抬高，膝蓋在臀部上方彎曲，小腿與地面平行。手心朝前向上拉伸手臂，拉緊腹肌使肚臍貼近脊柱。呼氣，放低一邊的手臂和腿並使另一邊的膝蓋彎曲至胸部上方。保持腰部始終緊貼地面不弓起，在另一邊重複此動作。

6.跨步縱向開合跳

鍛煉區域：腹直肌

解釋：左腳在前右腳在後相隔二至三英尺交錯站立，放低身體至單腿前蹲，跳起後進行剪刀踢，右腳在前落地，落地後立刻擺出單腿前蹲姿勢。

7.腳趾點水

鍛煉區域：腹橫肌

解釋：屈膝坐高，雙腳放平，以雙肘支撐向後傾斜，繃緊腹肌，手心向下雙手後移支撐身體。抬高雙腿使膝蓋在臀骨上方彎曲，小腿與地面平行。吸氣，在保持直角屈膝的情況下使腳趾輕點墊子，呼氣，復原。

8.腳踏車式卷腹

鍛煉區域：內外腹斜肌、腹橫肌

解釋：平躺，腰部緊貼地面。向下拉腹肌來調動深層腹肌，手指交錯雙手抱頭。將膝蓋拉向胸部並將肩胛骨抬離地面，伸直右腿與地面呈45°同時將上半身左轉，將右肘拉向左膝，確保你的胸腔都在移動而非只有肘部。在另一邊重複動作，模擬騎車的動作，在可控的慢速運動軌跡下進行鍛煉。

9.拉鍊搖擺

鍛煉區域：腹橫肌

解釋：你可以在一天的任何時候悄悄練習這個動作。就像你試圖拉上一件緊身牛仔褲的拉鍊時，將肚臍貼向脊骨，抬升盆骨來時腹肌凹下。這個動作能帶動那些深層的腹肌來使腹部平坦，因為那些肌肉就在你的拉鍊之下。

（鍛煉是關鍵，但如果你真的追求一個緊致的腹部，你的生活方式也是一個重要的考慮因素。幸運的是，你現在已經有辦法通過這幾個簡單的扭轉動作在兩周內告別腹部脂肪了。）