增肌和減脂能同時嗎 7大步驟為你解答

只要是對健身有一點瞭解的人，對增肌和減脂這兩個詞就不會陌生。這兩個片語合在一起對於大部分人而言，可能就是在健身上想要達成的長期目標。那麼如果我們能同時完成這兩件事情，也就是增肌的同時減脂，或是減脂的同時增肌，豈不是事半功倍、誘人至極？那麼到底這兩件事是否可以同時完成呢？

Part1 “同時增肌減脂”的定義

如果是以半年或更長的時間跨度為期限，說你在這個時間段完內完成了增肌減脂，那麼我認為很有可能實現，尤其是以先增後減或先減後增這樣的模式。在一天當中，也是有可能在某個視窗期出現肌肉量增加肌肉減少的情況，但是這個量幾乎可以忽略不計。

如果你要說在幾個月甚至幾周內，肌肉量明顯增加，脂肪又有明顯減少的話，我認為這不可能。放開訓練要求不談，我們都知道肌肉是在休息跟營養補充後才會得到恢復和增長，而增肌跟減脂在飲食上的熱量要求完全衝突——增肌需要製造每日熱量盈餘，簡單去理解，如果沒有多餘的熱量，身體如何增加原本沒有的東西？

而減脂則需要製造每日熱量缺口，才能去消耗身體已有的東西，在有熱量缺口的情況下，人每天處於一定的饑餓狀態，在這種狀態下出於保護機制，要求身體留下已有的肌肉已經十分困難，又如何去要求它製造新的肌肉呢？

Part2 增肌不減脂的特例

但是有以下幾種特例，有可能在明顯增加肌肉的同時，明顯減少脂肪總量或體脂率。

1.第一種主要出現在新手期

　由於剛開始訓練，肌肉及神經系統受到之前沒有過的刺激從而反應劇烈，有可能出現力量肌肉量增加，且同時體脂減少的狀態，但是在訓練經驗增加（通常三個月到半年）之後，這種狀態變會消失，

且跟單純增肌所能增加的肌肉量無法比較。這也是為什麼很多人在訓練一段時間之後會覺得遇到了平臺期，因為如果過了新手期還是目標不明，想要增肌減脂同時進行的話，那最大的結果便是毫無進步。

2.第二種是停訓許久後的訓練者開始恢復訓練的情況

人體的運行機制實在十分神奇，肌肉很難獲得保持也很容易流失，但是如果你經過多年訓練增加了肌肉量，在長時間停訓流失肌肉後，開始恢復訓練後肌肉又會以很快的速度恢復到接近原來的水準。那麼在這種情況下，即使脂肪總量沒有變化，由於肌肉量的增加，也可以說是實現了同時增肌減脂。

3.第三種則是人們常說的“天賦怪人”

他們有種異于常人的天賦，很容易增加肌肉的同時也很難增加脂肪，在理論上有出現這種情況的可能，但我目前沒有見過。而且直說的話，也有可能是因為一定程度上類固醇的使用才會出現人們聲稱的這種實例。

4.還有一種是常在body transformation的勵志故事中看到的

對於有一定肌肉量但體脂偏高的訓練者，在有針對性的保持肌肉量的減脂期後，隱藏在脂肪下的肌肉開始顯現，外在表現得肌肉更發達，身材更好，從而顯示減脂後增肌的狀態，其實總體的肌肉量並沒有增加，反而多少會有一定程度的減少。

可以說，如果你不是以上的任何一種情況，也就是大部分普通人的大部分時間裡，同時增肌減脂這件事作為短期目標幾乎可以打上“不可能”的標籤。在一定時間內朝著單一目標努力，達成後再切換到另一模式是更可能實現且更有效率的方案。大部分健身模特、健美選手或是日常生活中練得好的人，通常會使用6-8個月增肌，2-4個月減脂這樣的迴圈模式。