最有效的鍛煉腹肌動作有哪些 練習腹肌有15大方法

6快兒迷人的腹肌是每個男士都夢寐以求的，但是練腹肌之難也可以想像，如果你覺得每天做幾百個仰臥起坐就能練出腹肌，那你就大錯特錯了。

方法/步驟

1卷腹：卷腹不同於一般的仰臥起坐，對於一些朋友來說這個詞可能有點兒陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰臥起坐只是刺激腰部周圍。 動作要領：平躺於地面 膝蓋彎曲 雙手放在耳朵兩側 收緊腹部卷起

2摸腳後跟：起始動作於卷腹相同，不同的是雙手張開在身體兩側，肩部也頭部抬起離開地面，像兩邊左右卷起，同時手摸自己的腳後跟。相對強度比較大的一個動作，安排在卷腹之後，能更好的刺激腹肌上端和兩側。

3輪流抬腿：平躺於地面雙腳微微抬起，高於地面5釐米左右，一條抬高於地面呈90°，然後雙腿交換，腿始終不挨地面。看似簡單的一個動作，但是對於腹部下側的刺激非常大，減小肚子必備

4反向卷腹：稍微開始有點兒難度了，平躺 雙腿併攏 雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲向上卷起，讓大腿儘量貼近胸前。練完以後感覺整個腹部都在燃燒。

5腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負重訓練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

今天就介紹到這裡，希望各位小夥伴練出迷人腹肌！喜歡的請給我贊！

6、觸腳踝，躺到地板或墊子上，接著將雙腿抬起，稍微彎曲，抬起上半身，讓雙手指尖能觸摸到腳踝處，迅速放下身體，再次起身觸摸腳踝，重複以上的動作。

7、手臂注意要伸直，手指尖到腳踝處就可以了，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，進行20秒，之後休息10秒。

8、雙腿沖天 身體躺到地板或墊子上，抬起雙腿並微彎曲，雙臂貼於地面。接著雙腿往上伸出，帶動身體往上，讓臀部離開地面大概30度角，放下，重複。

9、以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉非常有利。

10、左右側拉，身體躺到地板或墊子上，彎曲雙腿，讓雙腳掌儘量貼近地面，頸部與頭部稍微抬起，眼睛能看到自己大腿處就可以了，伸直雙臂放到腰兩側，接著一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗非常大，剛開始做時不適應腹肌會非常疼，大家根據情況，起初時不妨少做2組。

11、手臂連同上半身往一邊扭動，讓右手可以摸到右腳處就可以了，接著還原，換另一個方向。

12、躺式走步，動作要領非常簡單，躺下身體，雙腳在空中走步。

13、腹肌拉伸，坐到墊子上，只有臀部撐地，雙腿與上本身儘量併攏，接著迅速分開，再併攏。以上的動作重複，整個動作雙手與雙腳別著地，只是臀部撐地，讓腹肌充分受力還有拉伸。下圖是初始動作：

14、不少教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果很明顯，同時要求一定速度，對腹肌考驗也很大，剛開始做時可調整一下強度。

15、單腿直拉 身體面朝地面，肘部與前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面大概一腳長，15秒，換腿進行以上的動作。

注意事項：每個動作每個20次 共4組 組間減少休息時間深度刺激腹部，做完後小口喝水，注意拉伸，會讓你腹肌線條更加豐滿迷人。請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效；

不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉；

即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。

相對於胸肌來說，鍛煉腹肌會容易一些，原因是一般不用器械輔助，在家就可以鍛煉。如果你想鍛煉腹肌的話，不妨能看看接下來要給大家介紹的快速鍛煉腹肌的最好方法，都是很經典且高效的動作。